記者施春美／台北報導
中年人常感嘆免疫力下降，但醫師張家銘表示，一篇今年新發表的文章指出，免疫系統老化到一個階段後，不只防禦力下降，還會引發慢性發炎，但此狀態可被「運動」逆轉，只要連續12週，每週3~5天，每天30分鐘運動，例如快走、有氧、慢跑或肌力訓練，免疫系統就會年輕化。
醫師張家銘在其臉書表示，一篇2025年發表在《Immunity & Ageing》的綜論指出一個觀點「免疫停滯」，意思是免疫系統老化到一個階段後，不只是防禦力下降，還會引發慢性發炎。因此，當人提到免疫變差時，並非只是較易感冒，而是整個免疫系統都改變。「但此狀態可被逆轉。」方法就是運動。
張家銘表示，隨著年齡增長，人的免疫系統會發生退化與重組變化，稱為「免疫老化」。內容如下：
• T細胞功能退化：年輕時由胸腺製造的新鮮T細胞會隨著胸腺萎縮而減少。
• 老化T細胞堆積：尤其是「終末分化效應記憶型 T 細胞」大量增加，這類細胞失去增殖與調節功能，卻保留發炎能力。
• B 細胞抗體功能下降：免疫記憶變差，對疫苗或新病毒反應變慢。
• 自然殺手細胞（NK）與巨噬細胞變鈍：對感染與腫瘤的清除能力降低。
這些變化伴隨「慢性低度發炎」，會使血液中的發炎指標升高，進而導致心血管疾病、代謝異常與神經退化的風險。這時可能會進入「免疫停滯」的狀態。即人體進入「免疫力不足」與「發炎過度」同時存在的矛盾局面，身體不再能有效防禦病毒與腫瘤，卻又不斷釋放發炎物質造成自傷。
張家銘表示，面對上述狀況有一個最自然、最有效的方法就是「動起來」。研究指出，當我們進行規律運動時，身體會啟動一連串連鎖反應：
1. 可重新活化初生型T細胞，讓免疫系統像年輕時一樣靈活反應。
2. 運動可以幫助自然殺手細胞恢復殺菌殺癌的能力。
3. 運動能降低慢性發炎指數。
張家銘表示，更重要的是，這些變化不需要什麼魔法，只要連續12週，每週3~5天，每天 30 分鐘的運動，例如快走、有氧、慢跑或肌力訓練，免疫系統，就會開始明顯年輕化。
不只免疫 連腸道、肌肉、大腦也受惠
張家銘表示，運動的好處不只發生在免疫系統，而是牽動整個身體的「多軸系統」。
1. 運動能增加腸道好菌產生的短鏈脂肪酸，能降發炎、保護腸黏膜，還促進肌肉合成，有助於對抗肌少症。
2. 當身體改善時，精神也會變好、腸胃變順暢、關節較不痛、睡眠更穩定。
至於如何開始運動，他建議，從每天讓心跳加速10分鐘開始，包括快走、爬樓梯多一層、在家跳繩、做深蹲。若能再加入每週 2 次的肌力訓練，例如徒手深蹲、彈力帶拉伸，效果會更完整。
飲食部分，搭配多吃蔬菜、地瓜、燕麥、水果等高纖飲食，讓腸道菌也跟著幫忙調整免疫環境。
