生活中心/魏君程報導
▲高敏敏分想吃聖誕大餐的不胖秘訣。(圖/翻攝自《高敏敏營養師》)
聖誕佳節將至,不少店家已經擺出聖誕裝飾,在節慶中享受大餐的同時,也要注意熱量唷!營養師高敏敏在臉書粉專中發文,分想吃聖誕大餐的不胖秘訣,只要遵守4大原則,就可以使人體血糖平穩、不易堆積,飽足感也會增加。
1.進食順序:先吃菜再吃肉、再吃澱粉類,因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃。
2.肉類優先選擇低脂肉類:例如海鮮類的油脂跟飽和脂肪比牛排紅肉類低;牛排可選菲力牛排油脂含量較低、雞肉類可選雞胸肉,豬肉里肌肉取代培根,熱量與油脂比較低,湯類可以以清湯為主,少喝含有勾芡的湯品,沙拉醬、番茄醬、蜂蜜芥末、美乃滋、沙茶醬熱量驚人,要多品嘗食物的原味、減少沾醬或選擇和風、油醋、橄欖油等,甜食及飲料以少糖、無糖為主減輕負擔,選黑咖啡、綠茶、紅茶不加奶精、無糖降低糖分油脂熱量的攝取。
3.餐點之外,酒精攝取量也要特別注意,建議:女性<1份酒精/日、男性<2份酒精/日,至於什麼是一份酒精呢?一個酒精當量=15g酒精=105大卡(約啤酒375c.c.、水果酒150c.c.、紅酒110c.c.、烈酒30-40c.c.)。
4.另外烹調方式以清蒸水煮為主,油煎、乾煎也比焗烤或油炸相對健康,不想吃進過多熱量,擇食很重要,如果是一起在家料理,盡量清蒸、水煮、烘烤的比較健康並多搭配蔬菜。
▲高敏敏分享熱量圖鑑。(圖/翻攝自《高敏敏營養師》)
隨後,高敏敏也附上聖誕大餐的熱量圖鑑:
巧克力奶油蛋糕(8吋)2560kcal。
薑餅屋(一個455g)1693kcal。
烤豬腳(半隻680g)1612kcal。
烤雞(一隻517g)1205kcal。
牛小排(一份8oz)780kcal。
美式總匯披薩(一片)748kcal。
蛤蜊濃湯(一碗450ml)545kcal。
蛋奶酒14.7%(一杯350ml)361kcal。
炸薯條(100g)312kcal。
紅酒10.6%(一杯350ml)298kcal。
起司乳酪 (一塊22g)68kcal。
拐杖糖(一小枝12g)46kcal。
高敏敏提醒,一片披薩可能比鹹酥雞、炸薯條還高,而蛋糕、豬腳、烤雞,真的是一人一小份有吃到就好。千萬不要一開吃就搶食,也提醒大家享受聖誕大餐的同時,要掌控好熱量分配,一般現代成人男性一天攝取熱量約1800kcal,一般現代女為1600kcal。
▲美女營養師高敏敏經常發文,分享各種實用的健康保健相關資訊。(圖/翻攝自高敏敏臉書)
開開心心的聖誕party同時 真的要注意避免狂嗑聖誕大餐,另外避免狼吞虎嚥、用餐時間過短,讓體內有足夠消化的時間跟傳遞飽足的感覺(就是什麼都吃一點、什麼都不多吃),免得你的第一份聖誕節禮物,就是體重增加3公斤。