午休超過「半小時」增4成肥胖風險! 研究揭「這樣睡」工作效率提升2倍
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潮健康/外電編譯

(圖/潮健康提供)

長時間午睡對體重數字不利?  研究:睡超過半小時多4成肥胖風險

先前的研究表明,適度的午睡有助於活絡大腦思考,對上班族而言不僅能提振精神,也能避免下午工作時的注意力不集中,或是工作效率下降等問題。不過,近期刊載於《Obesity》的文獻卻指稱,午睡時間過長者的BMI指數、相較不午睡者可能有更高的趨勢,罹患「代謝症候群」(MetS)的風險也更高。

來自西班牙的莫夕亞大學團隊,招募來自莫夕亞地區的3,275 名成年人進行分析,其中有35%的受試者經常午睡、16%長時間午睡、20%短時間午睡。研究團隊透過量測受試者的身高、腰臀圍、空腹血糖、胰島素與血壓(收縮壓與舒張壓),以及問卷調查得知其生理狀態、生活方式與午睡行為的差異。

研究進一步將受試者劃分為長時間午睡者(睡足30分鐘或以上)、短時間午睡者(少於30分鐘)與不午睡者3組。結果顯示,與沒有午睡者相比,長時間午睡者與更高的BMI、代謝症候群患病率增加41%有關;短暫午睡則與較低的血壓升高機率有關,與無午睡者相比下降了約21%。

代謝症候群是會增加心臟病、中風和第2型糖尿病風險的疾病。研究發現,長時間午睡者的空腹血糖水平、收縮壓和舒張壓以及腰圍都較高,這可能表明肥胖的風險也會同步上升。另外,研究也將長時間午睡與較晚進食、晚睡、午餐消耗更多卡路里以及吸菸等因素聯繫起來,這可能解釋了肥胖和代謝症候群風險增加的原因。

(圖/潮健康提供)

為何長時間午睡對身體有害?  專家曝「4大潛在可能性」

長時間午睡導致肥胖的可能機轉為何?研究領銜作者Barbara Vizmanos解釋,其一是體內「皮質醇節律」的混亂,白天時皮質醇的濃度會增加、晚上則會降低,而長時間午睡可能會引起體內的「皮質醇覺醒反應(CAR)」,升高夜間的皮質醇濃度,導致身體的晝夜節律受到影響,引起肥胖風險增加。

再者,午睡後的皮質醇覺醒反應,可能有助於解釋為何研究中有42%的受試者,在午睡中醒來時會感到飢餓;因皮質醇的升高與食慾增加有關。先前的研究亦指出,午餐的高熱量攝取會引起BMI增加,以及午睡時間長5%之間的正相關關係,也就是過度的飽腹感會引起餐後嗜睡、導致皮質醇濃度提升。

Vizmanos表示,午餐的用餐時間,與長時間午睡和肥胖之間的關聯調節了約4%。較晚用餐容易增加飢餓感、減少能量消耗,改變脂質代謝途徑以減少脂肪分解並增加脂肪生成。據報導,夜間睡眠延遲是長時間午睡和肥胖之間的重要風險因子,且較長的午睡時間可能會延遲就寢時間,與肥胖機率增加有關。

有趣的是,午睡的地方(如沙發、扶手椅、床),往往會調節長時間午睡對血壓收縮壓的影響。如前所述,午睡時身體姿勢的急遽變化(通常發生在床上居多,沙發或扶手椅上較少,因為個人通常是坐著的),與心血管風險增加可能有關。

(圖/潮健康提供)

午休不超過半小時益處最大? 不只提振精神還能保護心血管

Vizmanos進一步指出,與長時間午睡帶來的後果不同,研究結果顯示短時間午睡,反而有保護心血管的好處。雖然仍無法確定短午睡時間與收縮壓升高頻率較低的關聯性,但之前的研究表明,交感神經系統的傳導物質(如兒茶酚胺)釋放減少,可能與小睡的有益影響有關。

Vizmanos,短午睡主要由睡眠的第一階段和第二階段組成。據研究,過渡到第一階段的睡眠可以迅速降低血壓,並在約20分鐘後進入第二階段睡眠。2大階段的睡眠模式,被證實在恢復精神的功能中發揮重要作用,不僅有助於限制睡眠慣性,亦能增加反應時間、提升記憶力與工作效率達1-2倍之多。

與短午睡相反的是,在長時間的午睡中,個體可能進入了更深的睡眠階段,而強迫喚醒可能會導致醒來時感覺不適,甚至比完全不睡午覺更感覺困倦。因此,Vizmanos建議,若想在工作時提振精神,並避免心血管與肥胖的風險,午睡時間應盡量控制在30分鐘以下,對身體健康的整體效益較高。

 

資料來源:
Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health

 

 
 
 

 

 

 

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