記者簡浩正／台北報導
▲營養師推薦可多吃全穀雜糧、蔬菜、水果等六類食物能助降血壓。（示意圖／翻攝自pixabay）
天氣冷小心血壓飆高！但想要降血壓，其實透過「飲食」也能有幫助。營養師程涵宇表示，多吃全穀雜糧、蔬菜、水果等六類食物能助降血壓，且研究也發現，吃全穀類的人高血壓風險，比完全不食用降低了6成之多。另，美國心臟學會也推崇1種飲食法，降壓效果不輸藥物。
根據衛福部統計處統計，2022年國人十大死因排行榜依序為惡性腫瘤（癌症）、心臟疾病、嚴重特殊傳染性肺炎（新冠肺炎）、肺炎、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、事故傷害、慢性下呼吸道疾病、腎炎腎病症候群及腎病變。高血壓性疾病以8720人排在第七名。
程涵宇表示，高血壓的問題不只是血壓比較高而已，更要留意的是相關併發症，像是中風、突然胸悶、胸痛、冒冷汗甚至呼吸困難、噁心嘔吐的心肌梗塞，及主動脈剝離等問題。一般來說，正常血壓值應等於或小於120/80 mmHg，140/90 mmHg以上就表示有高血壓。
她說，高血壓發生原因中，原發性佔了9成以上，如遺傳、體重過重、吃太鹹、壓力等。續發性則能找出病因，如內分泌異常、腎臟疾病、吃了影響血壓升高的藥物等。美國心臟學會推崇1種飲食法「得舒飲食（DASH）」，連續2週後可降低8至10％的血壓，效果等同於一顆降血壓藥物。不過她也提醒，有腸胃道發炎和腎功能不佳者，不適合執行得舒飲食。
程涵宇也列出6類食物可多吃，有助降血壓：
全穀雜糧類：每天三正餐中，要有1/3是「未精緻」的全穀類，像是糙米、紫米、南瓜、番薯等，研究發現，吃全穀類的人，高血壓風險比完全不食用降低了6成之多。
蔬菜：每天要吃4~5份的蔬菜，一份煮熟的蔬菜碗裝大約是八分滿，建議選擇青花菜、地瓜葉這些富含纖維、鈣質蔬菜，有助於穩定血壓。
水果：每天應吃4~5份的水果，一份水果切塊碗裝大約就是一碗，可以多選擇鉀含量高的水果像是芭樂、香蕉。
少飽和脂肪的蛋白質：飽和脂肪易堆積在血管壁，造成血管阻塞引起高血壓。建議優先選擇飽和脂肪少的植物性蛋白質，像是黃豆、黑豆、毛豆，以及魚肉、雞肉等白肉作為主要的蛋白質來源。
低脂乳品：每天可喝2杯低脂乳品，如果有乳糖不耐症的人可以選擇低脂優格或優酪乳，乳品中的鈣可以使血管周圍的平滑肌放鬆穩定血壓。
吃堅果用好油：每天吃1湯匙的堅果，油脂優先選擇含單元不飽和脂肪的植物油，像是橄欖油、苦茶油、亞麻仁油，適量攝取能夠好的油脂除了能減少體內脂肪堆積，也可以將壞的膽固醇經由身體代謝。
