生活中心／周宸妘報導
▲想要降低壞膽固醇，平常飲食習慣很重要，避免油炸及精緻澱粉食物。（圖／翻攝自 Pixabay）
膽固醇過高是心血管疾病致命殺手！冠心疾病患者通常伴隨膽固醇超標，這是動脈粥樣硬化和心血管疾病的主要風險因素之一。想要改善高膽固醇問題，飲食控制很重要，對此，營養專家洪泰雄提出10項針對膽固醇過高患者的飲食建議。
1.減少飽和脂肪攝取
來源：肥肉、奶油、全脂乳製品、椰子油、棕櫚油。
建議：選擇低脂或脫脂乳製品、瘦肉（如雞胸肉、去皮魚肉），避免油炸食物。
2.避免反式脂肪
來源：人造奶油、酥皮糕點、加工餅乾、速食。
建議：選擇天然油脂（如橄欖油、亞麻籽油），閱讀食品標籤，避免標註有「氫化油」的產品。
3.增加不飽和脂肪攝取
來源：深海魚（如鮭魚、鯖魚）、堅果（如核桃、杏仁）、植物油（如橄欖油、亞麻籽油）。
作用：不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL）。
4.增加膳食纖維攝取
來源：
可溶性纖維：燕麥、藜麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘類水果，有助於降低壞膽固醇。
不溶性纖維：糙米、全麥麵包、深綠色蔬菜，促進腸道健康。
建議：每日攝取25-30克膳食纖維，其中包括可溶性纖維。
5.多攝取植物固醇
來源：豆製品（豆腐、毛豆、豆漿）、堅果、植物油、強化食品（如植物奶）。
作用：植物固醇能阻斷膽固醇在腸道的吸收，幫助降低血清膽固醇。
6.控制膽固醇攝取量
來源：動物內臟（如肝臟、腎臟）、蛋黃、海鮮（如蝦、蟹）。
建議：每日膽固醇攝取量應少於300毫克，對於已確診冠心病者則建議不超過200毫克。
7.增加富含Omega-3脂肪酸的食物
來源：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃。
作用：Omega-3能降低三酸甘油酯，減少心臟發炎風險。
8.避免高糖食物
來源：甜點、含糖飲料、精製糖。
原因：高糖攝取會增加三酸甘油酯水平，加重血脂異常。
9.適量飲用綠茶
作用：綠茶中的兒茶素（catechins）有助於降低壞膽固醇，但不要空腹喝，以免刺激胃部。
10.保持低鹽飲食
高鹽攝取的主要來源：加工食品、罐頭、醃製食品等。
這些食品通常含有過多的隱藏鹽分，例如速食麵、罐頭湯或醃製泡菜，容易讓我們不知不覺攝取過量的鹽。
▲綠茶中的兒茶素有助於降低壞膽固醇，但千萬別空腹喝，以免刺激胃部。（圖／翻攝自pixabay）
另外，洪泰雄也建議每日鹽分攝取量應少於6克（約1茶匙）。烹飪時，用天然香料（如迷迭香、胡椒粉、檸檬汁）替代鹽調味，並多選擇新鮮食材以減少隱藏的鹽分。
