生活中心／程正邦報導
隨著秋冬氣溫驟降，流感及各式呼吸道病毒活躍，感冒與重症風險同步拉高。面對這波季節性挑戰，許多民眾習慣性地「狂吞維他命」來抵禦病毒。然而，營養師曉晶近日在臉書上提醒大眾，這種做法可能只治標不治本。她指出，除了均衡攝取關鍵營養素外，「睡眠品質」才是決定免疫力強弱的真正王牌，也是當前「睡眠免疫學」研究揭示的一個被長期忽略的重點。
醫學期刊實證：睡眠不足是感冒「最強預測因子」
曉晶引用了具里程碑意義的醫學研究，強調睡眠對抗病毒能力的核心地位。她指出，2015年《Sleep》期刊的一項研究結論極具震撼力：每晚睡眠時數不足5小時的人，感染感冒的風險是睡足7小時者的4.5倍。這項研究顯示，相比年齡、壓力、吸菸與否等因素，「睡眠時間短」是預測民眾是否容易感冒的最重要因素。
曉晶解釋，免疫系統最怕的就是營養失衡加上睡眠不足的雙重打擊。當人體長期熬夜或睡眠品質不佳時，不僅會影響免疫細胞的生物鐘，2021年《Communications Biology》研究也指出，連續三晚僅睡4小時，體內的發炎指標CRP（C-反應蛋白）與IL-6（介白素-6）會顯著上升，同時自然殺手細胞（Natural Killer Cell）的活性會下降，使身體進入慢性發炎狀態，為病毒入侵打開大門。
營養強化防禦：維生素D、鋅、益生菌「三劍客」不可缺
儘管睡眠是核心，但關鍵營養素的補充仍是築起防線的基石。曉晶強調以下「三劍客」在秋冬防疫中的作用：
1. 維生素D：免疫系統的「防禦開關」
維生素D能促進抗菌肽生成，強化呼吸道黏膜防護，並降低重症感染時可能發生的「細胞激素風暴」風險。曉晶指出，2025年《European Journal of Nutrition》的臨床試驗已顯示，兒童在冬季規律補充維生素D後，呼吸道感染率有明顯下降。對於日照不足者，建議透過牛奶、雞蛋或每週兩次鮭魚料理等天然食物來提升濃度。
2. 維生素C與鋅：感冒初期的「黃金拍檔」
當喉嚨開始不適時，及時補充有助於縮短病程。2023年《Nutrients》研究顯示，每日攝取1至3克維生素C可減輕感冒症狀、縮短病程，特別是在兒童身上效果更為明顯。同時，2025年《Immunity & Ageing》回顧研究強調，鋅缺乏會加速T細胞活性下降與免疫老化；補充鋅則能增強防禦力，並縮短呼吸道感染病程。
3. 益生菌與Omega-3：腸道免疫的「平衡器」
曉晶指出，人體高達70%以上的免疫細胞位於腸道。連續四週補充多株益生菌，有助於提升分泌型IgA（黏膜抗體）並減少上呼吸道感染的風險。此外，Omega-3脂肪酸則能有效抑制發炎路徑，促進解炎脂質生成，維持身體發炎反應的平衡。
深度睡眠是免疫系統「修復工」：固定作息、搭配助眠飲食築防線
營養師曉晶最後總結，秋冬季節想要健康不倒下，「睡得好、睡得深」與營養均衡是缺一不可的雙重防線。
她建議民眾應建立固定的入睡時間，並在晚餐搭配有助於放鬆神經、促進褪黑激素分泌的食物，例如富含鎂與色胺酸的「菠菜豆腐湯與糙米飯」，幫助身體順利進入深度睡眠期。唯有透過優質睡眠讓免疫細胞完成「修復工作」，才能真正為身體築起穩固防線，讓病毒無機可乘。
