資深記者鍾志鵬 / 台北報導
對許多女性來說，月經還沒來，「經前症候群」就先報到，想哭、暴躁、水腫、乳房脹痛、狂想吃甜食，身心都受影響。婦產科名醫黃元熙曝光經前飲食「神隊友與豬隊友」：研究發現，堅果、種子與豆類每多吃一份，中重度PMS風險降低41%；但糖與甜食每多吃一份，風險反增33%。吃對食物，可能讓經前那幾天更好過。
女性朋友快看！月經還沒來身心風暴先到
月經還沒來，身體和情緒卻先「颳起風暴」？不少女性在生理期前幾天，突然變得容易暴躁、焦慮、想哭，身體也出現水腫、乳房脹痛、疲倦、失眠，甚至特別想吃甜食。婦產科醫師黃元熙表示，門診常有女性詢問：「除了吃藥，還有沒有方法改善月經前的不舒服？」其實答案就在每天的生活與餐桌上。吃對食物可能成為經前「神隊友」，吃錯了，則可能變成讓症狀更加明顯的「豬隊友」。
荷爾蒙起伏劇烈 身心症狀跟著來
這些月經前反覆出現的身心變化，就是常見的「經前症候群」（Premenstrual Syndrome，PMS）。PMS通常出現在月經前約1至2週，也就是排卵後的黃體期，可能與雌激素、黃體素變化，以及大腦血清素等神經傳導系統對荷爾蒙波動的反應有關。
黃元熙醫師指出，常見症狀包括情緒低落、焦慮、易怒、注意力下降、食慾改變、乳房脹痛、水腫、疲倦與睡不好。美國婦產科醫學會（ACOG）指出，如果這些症狀每個月反覆出現，甚至影響正常生活，就可能屬於PMS。荷爾蒙變化雖然是自然生理現象，卻不代表女性只能忍耐。規律運動、充足睡眠、調整作息，再配合正確飲食，都可能幫助減輕不舒服。
第一名「神隊友」：堅果、種子與豆類
黃元熙醫師指出2025年一項分析606名女性的研究發現，每增加一份堅果、種子與豆類攝取，與中度至重度PMS風險降低41%相關。黑豆、毛豆、鷹嘴豆，以及各種堅果、種子都可以適量加入日常飲食。這些食物也富含鎂，可能幫助改善水分滯留、乳房脹痛及部分情緒症狀。
第二名「神隊友」：魚類與海鮮
黃元熙醫師指出，同一項研究發現，每增加一份魚類與海鮮攝取，與輕度PMS風險降低58%相關。魚類富含Omega-3不飽和脂肪酸，過去研究也顯示，Omega-3可能有助減輕PMS部分身體與心理症狀。魚不是治療PMS的藥，但放進均衡飲食中，是值得參考的健康選擇。
第三名「神隊友」：鈣
黃元熙醫師指出，鈣質每天吃足夠，水腫嘴饞都可以改善。大型隨機對照研究曾讓PMS女性每天補充1200毫克元素鈣，結果發現，負面情緒、水分滯留、食物渴望與疼痛等症狀都有改善。
ACOG（國際臨床研究與美國婦產科醫學會）也指出，每天攝取約1200毫克鈣，可能幫助減輕PMS的身體與情緒症狀。日常可從牛奶、無糖優格、豆腐及深綠色蔬菜補充。
第一類「豬隊友」：精緻糖與甜食
黃元熙醫師指出，精緻甜食是豬隊友，吃越多風險越高。研究發現，每增加一份糖與甜食，中度至重度PMS風險與增加33%相關。剛好形成鮮明對比：堅果、種子與豆類多一份，風險降低41%；糖與甜食多一份，風險反而增加33%。偏偏很多女性月經前最想吃蛋糕、巧克力、餅乾與含糖飲料。偶爾想吃甜食很正常，但不要讓大量精緻糖成為每天習慣。
第二類「豬隊友」：高鹽、咖啡因及高度加工食品
黃元熙醫師指出，鹽分咖啡別過量，加工食品也要少碰。ACOG建議，PMS女性可以減少脂肪、鹽、糖、咖啡因及酒精，同時增加全穀類、豆類等複合性碳水化合物與含鈣食物。尤其經前容易水腫的人，鹽吃太多可能更加不舒服；容易焦慮、心悸、睡不好的人，也可以觀察減少咖啡與濃茶後是否有所改善。
營養補充別亂吃 劑量安全最重要
黃元熙醫師表示：
1.維生素 B6（每日 50-100 毫克）： 有助於減輕經前的沮喪、憂鬱等心理症狀。
2.鈣質（每日 1200 毫克）： 穩定情緒與緩解身體疼痛的黃金標準。
3.鎂、維生素 D、鋅、鐵與 Omega-3： 這些微量元素在多項醫學文獻中都顯示能改善
但營養素絕不是吃越多越好。維生素B6不宜自行長期高劑量服用，鐵劑更不建議在沒有確認缺鐵的情況下大量補充。若想使用營養補充品，最好先詢問婦產科、家醫科醫師或營養師。
原型食物當主角 讓身體少點負擔
黃元熙醫師強調，目前研究其實指向一個很簡單的原則：讓天然原型食物成為餐桌主角。堅果、種子、豆類、魚類、全穀類與含鈣食物可以適量增加；糖果、甜點、精緻澱粉、油炸物與超加工食品則盡量減少。這並不是要求女性在月經前過著「什麼都不能吃」的生活，而是透過每天一點點選擇，讓身體少一點負擔。一餐不會決定健康，真正重要的是長期飲食習慣。
症狀嚴重別硬撐 婦科身心科快求助
黃元熙醫師最後提醒，如果經前不適已嚴重影響工作、家庭、人際關係，甚至出現強烈絕望、重度憂鬱或自傷想法，就不能只當成普通的「月經前心情不好」。這可能是更嚴重的「經前不悅症」（PMDD），屬於嚴重型經前障礙，需要婦產科或身心科專業評估與治療。
女性每個月都要面對一次荷爾蒙變化，但不代表一定要默默忍受。從睡眠、運動到每天吃進嘴裡的食物，都可能成為幫助自己舒服一點的力量。吃對「神隊友」、遠離「豬隊友」，是照顧自己最簡單的第一步。
