健康中心／黃韻璇報導
▲方大同病逝，享年41歲。（圖／翻攝自方大同微博）
金曲歌王方大同於上2月21日病逝，享年41歲，消息一出震驚外界。據悉，方大同注重養生不菸不酒並長期茹素，這也引發外界對「長年吃素」的好處、壞處討論。醫師黃軒就整理了，長期吃素有助於降低多種慢性疾病的風險，但也可能缺乏7類營養及幾種可能增加的疾病風險。
黃軒醫師指出，素食飲食因其高纖維、低飽和脂肪及豐富抗氧化營養素的特性，被認為有助於降低多種慢性疾病的風險，包括了降低「心血管疾病」、「第二型糖尿病」、「大腸癌、乳癌、前列腺癌」、「肥胖與代謝症候群」、「自身免疫疾病」、「腎臟疾病」、「失智症」的風險。
不過黃軒醫師也提醒，長期吃素若未妥善規劃飲食，又可能導致某些營養素缺乏，進而影響健康，也會增加了另外一些疾病的風險：
一、維生素B12缺乏
78%純素食者血清濃度＜150 pg/mL（正常值200-900）
◎來源：主要存在於動物性食品，如肉類、蛋類、奶類和海鮮。植物性食物幾乎不含維生素 B12。
◎缺乏風險：可能導致惡性貧血、神經損傷、記憶力下降，以及增加心血管疾病風險。
◎建議補充：選擇添加維生素 B12 的植物奶、強化穀物，或服用 B12 營養補充劑。
二、鐵質缺乏
植物性非血紅素鐵吸收率僅2-20%（vs動物性15-35%）
◎來源：植物性鐵（非血基質鐵）存在於深綠色蔬菜、豆類、全穀類、堅果和種子，但其吸收率較動物性血基質鐵低。
◎缺乏風險：長期缺鐵可能導致缺鐵性貧血、疲勞、免疫力下降，以及影響認知功能。
◎建議補充：可搭配富含維生素 C 的食物（如柑橘類水果、番茄、甜椒）來提高鐵吸收率，或使用鐵補充劑。
三、鋅缺乏
◎來源：富含鋅的植物性食物有南瓜子、腰果、鷹嘴豆、全穀類等，但植物中的植酸會抑制鋅的吸收。
◎缺乏風險：可能導致免疫力下降、傷口癒合變慢、味覺與嗅覺異常，甚至影響生殖健康。
◎建議補充：發酵食品（如味噌、納豆）可幫助鋅吸收，亦可選擇鋅補充劑。
四、蛋白質（必需胺基酸）缺乏
必需胺基酸甲硫氨酸/賴氨酸常不足
◎來源：大豆製品（豆腐、豆漿、天貝）、藜麥、堅果和豆類等是較完整的植物蛋白來源，但某些必需胺基酸（如離胺酸、蛋氨酸）仍可能攝取不足。
◎缺乏風險：長期蛋白質攝取不足可能影響肌肉流失、免疫功能、傷口癒合，甚至影響神經傳導與荷爾蒙平衡。
◎建議補充：多元化攝取不同的植物性蛋白，如將豆類與穀類搭配（如米飯+豆類），提升胺基酸的均衡度。
五、Omega-3脂肪酸（EPA 和 DHA）缺乏
亞麻籽轉化率僅0.5-5%（vs魚油直接吸收）
◎來源：植物性 Omega-3 主要來自亞麻籽、奇亞籽、胡桃，但其轉換為 EPA 和 DHA 的效率極低。
◎缺乏風險：Omega-3 缺乏可能影響心血管健康、腦部功能、抗發炎能力，並增加抑鬱風險。
◎建議補充：可攝取藻油補充 EPA/DHA，或增加富含亞麻酸（ALA）的食物，但仍建議以補充劑作為輔助。
六、鈣質缺乏
菠菜等草酸鹽食物阻礙吸收，實際獲取量僅標示值20%
◎來源：綠葉蔬菜（如芥蘭菜、羽衣甘藍）、豆腐、杏仁、芝麻及強化植物奶。
◎缺乏風險：鈣攝取不足可能導致骨質疏鬆、骨折風險增加、牙齒健康受損。
◎建議補充：選擇鈣強化食品，並確保維生素 D 攝取足夠，以促進鈣質吸收。
七、維生素D缺乏
植酸抑制鋅吸收，日曬不足者維生素D缺乏率達92%
◎來源：主要來自陽光照射和動物性食品（如魚類、蛋黃）。素食者往往較難獲得足夠的維生素 D。
◎缺乏風險：可能導致骨密度降低、免疫功能受損、情緒低落。
◎建議補充：適量曬太陽，或選擇維生素 D2/D3 補充劑（素食者可選擇來自地衣的維生素 D3）
黃軒醫師指出，長期吃素但也有可能增加「貧血疾病」、「骨質疏鬆症」、「甲狀腺功能減退」、「肌少症」、「情緒不穩」、「憂鬱起伏」、「容易感冒」、「神經病變」、「排卵障礙」這些疾病風險：
一、貧血疾病
由於缺乏維生素 B12 和鐵，長期素食者較容易出現缺鐵性貧血，導致疲倦、頭暈、注意力不集中等問題。
二、骨質疏鬆
鈣與維生素 D 攝取不足可能導致骨骼強度下降，提高骨折風險。
股骨頸骨密度較同齡人低6.2%（15年縱向研究）
三、甲狀腺功能異常
素食者若碘攝取不足（主要來自海帶、昆布等），可能影響甲狀腺激素的合成，導致代謝變慢、疲勞和體重變化。 素食女性TSH異常率42% vs 非素食28%
四、肌肉流失
若蛋白質攝取不足，隨著年齡增長，肌肉流失的風險增加，影響身體機能與活動能力。
五、憂鬱與情緒不穩：Omega-3（特別是 DHA）
對於腦部健康與神經傳導至關重要，缺乏時可能影響情緒穩定性，增加憂鬱風險。
六、免疫力下降
鋅、維生素 B12、蛋白質不足，可能降低免疫功能，使身體較容易感染或恢復緩慢。
七、其他的疾病：
◎純素食者周邊神經病變發生率3.7% vs 雜食者0.2%。
◎女性排卵障礙風險增1.5倍。
最後，黃軒醫師也建議，吃素者應該「多樣化飲食」，攝取多種植物性蛋白，如豆類、堅果、全穀類，以確保必需胺基酸的平衡；「適量補充維生素B12」選擇強化食品或營養補充劑；「注意Omega-3攝取」食用亞麻籽、奇亞籽、核桃，或服用藻油補充劑；「補充鈣與維生素D」選擇鈣強化食品，並確保充足日曬或補充維生素D3；「確保鐵與鋅的攝取」多吃富含鐵與鋅的食物，並搭配維生素C增加吸收率。黃軒醫師總結，素食飲食雖然有助於降低某些疾病風險，但若未妥善規劃，可能導致多種營養素缺乏，進而影響健康，又有另一些疾病的風險增加了。
