記者施春美／台北報導
許多人醒來仍覺睏倦、大腦卡卡的感覺，而擔心自己提早失智，醫師張家銘表示，科學認證，負責腦部清潔排毒的膠淋巴系統，若能順利運作，就能清掉大腦內囤積的垃圾，又以「右側臥」有助於膠淋巴系統順利運作，以讓大腦膠淋巴系統更有效運作。
台北榮總遺傳優生科主任張家銘在其臉書表示，科學認證，負責腦部清潔排毒的膠淋巴系統，是影響睡眠，啟動阿茲海默症的逆轉關鍵。它只會在人深層睡眠或進行一定強度的有氧運動時啟動，專門清除大腦代謝產生的廢物，包括與阿茲海默症高度相關的β類澱粉蛋白與Tau蛋白。
2025年發表於《Alzheimer’s & Dementia》的綜論指出，當人進入深層睡眠階段（尤其是慢波睡眠時），腦脊髓液會大量灌流進入腦組織，透過星狀膠質細胞上的水通道蛋白與組織間液進行交換，把累積的毒素「沖刷」出來，最終透過腦膜淋巴系統排出，流向頸部的淋巴結。
若長期睡不好、熬夜、或壓力讓睡眠變淺，膠淋巴系統的流速會變慢，腦內廢物就會累積，引發慢性發炎與神經退化。因此，睡眠不足與阿茲海默症密切相關。
張家銘建議，民眾每晚至少有要7小時以上的連續睡眠、睡前一小時避免強光與3C藍光、營造安靜、溫度適中的睡眠環境」。
睡姿調整：右側臥姿讓腦的「排水」更順暢
張家銘表示，根據實驗，側臥睡姿比仰睡或趴睡，更有助於腦液流動。動物研究中，側睡能讓β類澱粉蛋白的清除效率明顯提升，尤其是右側臥時，頸部淋巴的引流方向與腦膜淋巴系統更吻合。
因此，他提出下列建議：
• 養成側睡習慣，尤其中年以後，右側臥更有利於排液。
• 選用高度合適、能支撐頸椎的枕頭，保持頭頸自然對齊。
• 若起床常頭脹、頸緊或宿醉感重，試著改變睡姿，一週後再觀察。
