空氣污染防不勝防，恐在不知不覺中影響健康。基因醫師張家銘指出，研究發現，空污可能引發慢性發炎、干擾自律神經，造成血管彈性下降，增加血栓形成風險等。不過，飲食型態較健康者，空污帶來的心血管與代謝風險增幅相對較小，對此分享10種有助降低風險的食物。

張家銘在臉書引述一篇刊登於《營養學進展》的研究，分析近996萬人的資料後發現，空污對健康造成的影響，除了取決於外在污染程度，也與日常飲食、代謝狀態、體內發炎程度、腸道健康及身體修復能力相關。當「會鑽進肺泡的小灰塵」懸浮微粒進入呼吸道，可能先提高氧化壓力，引起慢性發炎。

同時，空污可能干擾自律神經，影響心跳、血壓與血管調節；血管內皮受損受傷後，血管彈性下降，增加血栓形成風險。此外，空污也可能干擾胰島素訊號，影響血糖調節與脂質代謝，改變腸道菌相與免疫功能，引發全身性發炎反應。空污影響不只停留在肺部，可能一路波及血管、肝臟、脂肪組織、腦部與腸道。

張家銘表示，健康飲食有助於降低空污造成的心血管與代謝風險，建議增加不同顏色蔬菜的攝取量，例如花椰菜、高麗菜、菠菜、青江菜、番茄、甜椒、茄子、洋蔥、菇類與白蘿蔔。這類食物提供多酚、類胡蘿蔔素、維生素及含硫化合物，幫助支持抗氧化、解毒與免疫調節。至於「水果」，可選芭樂、柑橘、奇異果、莓果、蘋果或木瓜，少用果汁取代，因為水果富含膳食纖維，幫助減緩糖分吸收，促進腸道好菌生長。

此外，「全穀與豆類」是穩定血糖、照顧腸道的關鍵。白飯、白麵和麵包不用完全不吃，部分可換成糙米、紫米、燕麥、蕎麥、薏仁、玉米、地瓜、南瓜等少加工全穀根莖類。全穀類含有纖維、維生素B群與礦物質，幫助血糖平穩上升；豆類能夠提供植物蛋白、纖維與多酚，選擇黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆、扁豆與無糖豆製品。

張家銘指出，平時適量補充「魚類、堅果和好油」，研究顯示，Omega-3攝取較高的人，空污相關呼吸疾病的風險增幅較小。選擇鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚與虱目魚；植物性來源則是核桃、亞麻籽、奇亞籽；杏仁、腰果、南瓜子與芝麻能補充不飽和脂肪、礦物質與抗氧化成分。料理用油輪流使用橄欖油、芥花油或其他天然植物油。

張家銘進一步說，許多人以為健康飲食一定很清淡，但香氣可從「辛香料」等天然食材獲取，例如洋蔥、蒜頭、蔥、薑、薑黃、胡椒與各種香草，提供不同植物化合物，幫助少用鹽、糖與重口味醬料。另外，「綠茶或無糖茶」也含多酚，但不要空腹猛灌濃茶，水仍然是主要飲品。