雙十國慶連假展開，不少人會睡到自然醒，拖到中下午才吃第一餐，但小心反讓飢餓感加倍。營養師提醒，偶爾吃頓早午餐還行，但若讓三餐整體往後移、最後一餐又離睡覺時間太近，體重可能失控；研究發現，在食物內容與總熱量相同的情況下，三餐整體延後約4小時，感到飢餓機率約增加為2倍，清醒期間能量消耗也會下降。

營養師羅瑋如表示，2022年發表於國際期刊《Cell Metabolism》的一項隨機交叉試驗，找來16名過重或肥胖成人，讓每個人分別經歷「較早進食」與「較晚進食」兩種情境。兩種情境的起床與睡覺時間相同，主要差別在用餐時段。研究顯示如果較晚進食，不吃早餐，三餐整體延後250分鐘（約4小時10分鐘），最後一餐距離睡覺只剩約2.5小時的話，晚吃時感到飢餓的機率約是早吃時的2倍。

此外，晚吃時清醒期間的平均瘦素濃度下降約16%，也就是幫助身體感受到「吃飽了」的訊號變弱；代表飢餓訊號相對於飽足訊號的指標則增加約34%。

不過羅瑋如也說，該項研究受試者人數不多、研究對象又為過重或肥胖成人，觀察時間也只有數天，並未直接測量體重變化，因此還不能斷定長期晚吃一定會變胖。「但就這次觀察，在熱量相同的情況下，單純延後進食時間，可能讓身體的飽足訊號變弱、飢餓訊號相對增強。」

連假想睡飽又不想破功？羅瑋如整理3大原則供民眾參考：

＊避免三餐跟著一路往後拖
晚起沒關係，重要的是起床後不要拖太久才吃第一餐，也別讓晚餐、宵夜跟著大幅往後移，盡量讓最後一餐與睡覺時間保持至少3小時。

＊第一餐先顧蛋白質與纖維
早午餐優先選雞蛋、無糖豆漿、雞肉、魚肉等優質蛋白質，搭配蔬菜與適量全穀雜糧類，有助增加飽足感，也較符合均衡飲食原則，更要避免因為太餓就一次吃得特別多，以正常份量為原則。

＊最後一天提早調回作息
連假最後一天可將起床、吃飯與睡覺時間稍微往平日靠近，避免進食時間拖得太晚，減少隔天恢復上班作息時的落差。