文／今健康
良好的睡眠有助身體正常運作，相信不少人都聽過「睡覺時最好關燈，更有助睡眠」，這所言不假，因為和褪黑激素這個荷爾蒙有關。全人健康診所副院長王德生醫師表示，褪黑激素良好的分泌不僅有助睡眠，也有利於身體健康，例如防癌、防慢性病、防骨鬆等。
褪黑激素正常分泌，有助睡眠、防癌、防骨鬆！
王德生醫師表示，褪黑激素的分泌量與受光量成反比，受光量越高分泌越少，反之則越多，晝夜可相差至10倍以上。因此一般而言多會建議民眾睡覺時，能關燈則關燈，以利褪黑激素分泌，促進良好睡眠，詳細增加褪黑激素的方法，後續會再多做說明。不過它也並非如安眠藥一般，分泌就能入睡，而是降低人體覺醒的狀態，讓身體進入休息的模式，以達助眠的效果。
除了睡眠外，褪黑激素也影響著身體健康。王德生醫師表示，褪黑激素是一種荷爾蒙，主要從腦部的松果體分泌，影響最大的就是腦部，最廣為人知的如同前述的助眠。不過其他如脊椎、腸道等處也會分泌褪黑激素，由此可見褪黑激素也會參與身體各處的運作及調節，包括了抗氧化、抗自由基等，而這些正是癌症、慢性病等健康問題的關鍵要素，因此長遠來看對於防癌、防慢性病有很大的幫助。
另一方面，褪黑激素也與骨質密度有密切的關聯，其有助於刺激建造骨骼的「造骨細胞」，並且抑制分解骨骼的「破骨細胞」，使骨骼在建造和代謝中取得良好的平衡，因此也對防範骨鬆有很大的幫助。
除此之外，褪黑激素也有助於調節免疫，除了維持良好的免疫能力，也包括避免免疫失控，如日前民眾相當關注新冠肺炎致死的「免疫風暴」，免疫風暴為免疫反應過強所致，褪黑激素就有助於調節，使免疫系統有一定的作用但不至於失控。
▲（圖/ 翻攝自今健康）
４招有助分泌褪黑激素，醫：睡前別再滑手機！
正如同前述提到，褪黑激素與受光量成反比，因此一般而言睡覺時建議關燈。不過睡眠需多重考量，包括關燈對部分民眾心理的影響，因此王德生醫師建議燈能關則關，但會不適應也不用強求，建議開個小夜燈。
除了燈光以外，睡前使用手機、看電視、使用電腦等，這些也會也會影響褪黑激素，且相當密切，不少失眠族群在睡前多有使用手機的習慣，因此也建議睡眠一小時前避免為佳。
另一方面，王德生醫師也表示，褪黑激素也可以用吃的方式補充，除了從合法管道取得的褪黑激素相關的保健食品、營養品、藥品等額外補充，需經由醫師、藥師等專業評估再進行使用外，另外也包括了像是香蕉、蕃茄、燕麥等穀物、牛奶、堅果等有助分泌色胺酸的食材，有利促進褪黑激素的分泌、合成。而適度的補充維生素B6也有助褪黑激素分泌，這些都是相當不錯的選擇。
▲（圖/ 翻攝自今健康）
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