2022/09/28 18:59

記者郭奕均／台北報導

▲走路也有撇步，每分鐘112步的速率走30分鐘能最有效降低失智風險。（圖／翻攝自pixabay）

大家都知道人活著就是要動，多運動才能維持健康，而且運動並不難，走路也是一種很棒的運動。美國還有一項研究指出，多走路能有效預防老年失智，但到底要怎麼走、走多久，才能達到最佳防範失智效果呢？原來也是有秘訣的！

走路降低失智風險，「行走速率」就是關鍵。美國《JAMA》針對40～79歲成年人的一項研究發現，每日走3826步，可降低25%罹患失智的風險；走9826步，可降低50%；而以每分鐘112步的速率走30分鐘，降罹患失智的風險則高達62%。

用對方法走路更健康，World Gym Blog更加碼教學，加入3種負重器材進階為「農夫走路」，不僅可強化臂肌肌肉，上手度高、適合全齡層，也不易造成運動傷害！

不只是走路！負重加這3種助增肌

1、雙手槓片農夫走路

起始動作採站姿，雙手抓住槓片，保持軀幹穩定，感覺脊椎延伸，不要彎腰駝背，視線看向前方，便開始往前邁步。

▲雙手槓片農夫走路。（圖／World Gym Blog提供）

2、壺鈴架式農夫走路

一開始採深蹲姿勢，雙手握住壺鈴，吸一口氣預備，吐氣時將壺鈴往上擺盪至肩膀位置，將壺鈴架在雙肩。利用全身力量支撐壺鈴，保持核心穩定，感受脊椎延伸，再開始往前走。

▲壺鈴架式農夫走路。（圖／World Gym Blog提供）

3、單臂啞鈴農夫走路

一開始採深蹲姿勢，下蹲單手拿起啞鈴，另一隻手可以撐住膝蓋。拿起啞鈴後，保持身體穩定，避免往左、右歪斜，感覺脊柱延伸，便可以開始行走。

▲單臂啞鈴農夫走路。（圖／World Gym Blog提供）

多了重量，多了強度！農夫走路3好處

1、增肌減脂

在高強度、多組數的訓練方式之下，可增加運動後過攝氧量（EPOC），引發後燃效應，在訓練過後、不運動時也能繼續燃燒脂肪。

2、增加身體穩定性

走路時需保持腹部核心穩定，因此能有效訓練到核心肌群，幫助加強整體的核心力量、增加穩定性。

3、加強握力

生活中許多動作都會用到手部力量，進行握、拉、抓、推…等動作，透過抓握負重器材鍛鍊，對於增強握力很有幫助。

最後World Gym Blog建議，選擇適合自己身體狀態的負重器材、重量進行訓練，過程中注意要以核心發力，才能達到最佳的健身效果。