圖、文／ 張甫軒醫師授權、醫健新聞網整理
許多夫妻想要備孕，除了規律的作息、適量運動等生活習慣，飲食則是營造適合懷孕體質的關鍵之一，不過儘管許多備孕夫妻都知道得做到均衡飲食的原則，但面對現代人忙碌的生活節奏，恐怕很難一次做到；究竟備孕期間該如何調整飲食習慣呢？在飲食上又有哪些營養必須補充？以及有哪些注意事項呢？張甫軒醫師透過本文帶你一步步了解備孕飲食的關鍵，助你迎接好孕到來。
備孕飲食，把握「4關鍵」
1.選擇原型食物：未經加工的食物能完整保留食物原本營養，也能幫助穩定血糖，對於排卵與荷爾蒙平衡帶來正面影響。
2.攝取優質蛋白質：植物性蛋白能幫助排卵規律；雞肉、火雞肉及魚類等能守護卵巢健康；至於雞蛋則是最佳的蛋白質來源之一，另外，原型優格或全脂乳製品也是備孕不錯的食物選擇。
3.選擇好油：像魚油、亞麻籽油等Omega-3或橄欖油、酪梨油等Omega-9脂肪酸等都能平衡體內油脂，達到抗氧化作用，並幫助身體維持正常代謝。
4.少咖啡因及酒精：研究發現，備孕期間若攝取過多酒精對於受孕可能造成影響，事實上，許多國家都針對「每日建議飲酒量」訂定不同標準，若想懷孕者更應避免飲用；至於含有咖啡因等飲品，雖絕非不能飲用，不過減少咖啡因攝取，的確能營造更佳的備孕環境。
張甫軒提及，備孕時不妨可執行地中海飲食，除了能均衡攝取到蔬果、全穀類、豆類、魚類，也能攝取到橄欖油或攝取堅果等不飽和脂肪，維持卵子與精子的品質，目前也有許多研究證實，地中海飲食帶來抗氧化與抗發炎特性對於自然受孕或試管嬰兒的成功率有正面影響。
地中海飲食對於備孕的4大優勢
1.減少身體發炎反應
2.維持抗氧化保護力
3.穩定胰島素與荷爾蒙
4.均衡攝取微量營養素
備孕不能少的5種營養素
1.葉酸：
根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」建議，有生育規劃的婦女在孕前1個月至懷孕期間則應每日攝取600微克的葉酸，以供母體及胎兒所需，原因在於葉酸能幫助嬰兒神經系統的發育與活化，尤其懷孕階段容易因生理變化增加血液量，也因此需攝取更多葉酸。
■ 富含葉酸食物：菠菜、紅莧菜、綠花椰菜、肝臟、豆類及柑橘類水果
2.Omega-3：
這種多元不飽和脂肪酸能幫助備孕女性調節生理機能，提高受孕機會，其中Omega-3當中的DHA對於胎兒成長也有一定幫助，建議每日可攝取300至1000mg。
■ 富含Omega-3食物：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚、魚肝油以及奇亞籽、亞麻籽、核桃等。
3.維生素D3：
身體維持充足的維生素D3，對於調節排卵、性荷爾蒙合成等都有幫助；其中對於男性而言，也能幫助提高精子活動力。
■ 富含維生素D3食物：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鱈魚、魚肝油、蛋黃、動物肝臟以及牛奶等。
4.碘：
碘對胎兒腦部與神經系統發育扮演重要角色；國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」建議，育齡婦女每日可攝取140微克碘，像是海帶及海藻等都富含豐富的碘。
■ 富含碘食物：海苔、海帶、紫菜、海水魚、沙丁魚、龍蝦、蝦、海蟹、、雞蛋、牛奶及奶製品等。
5.鐵：
補充足夠的鐵有助於紅血球形成，減少貧血情況，也降低影響受孕機率，建議育齡婦女每日建議攝取鐵量為15毫克，為懷孕初期做準備。
■ 富含鐵食物：紅肉、深綠色蔬菜、豆干、豆腐等。
張甫軒建議，男性則可補充精胺酸以調節生理機能，增加體力，另外也可補充鋅，維持生殖機能，對於備孕都能有所幫助。
備孕除了飲食，你還要注意這4件事！
1.孕前健康檢查：排除潛在風險。
2.生活習慣調整：建議11點前就寢。
3.規律運動：維持理想BMI。
4.壓力管理：放鬆心情增加受孕機率。
資料來源：
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27581754/
4.https://www.mohw.gov.tw/cp-4632-53079-1.html
