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現代人生活忙碌，外食、熬夜、壓力大都可能導致身體缺乏關鍵營養素，並以各種不明顯的「小症狀」發出警訊。你是否常感到疲倦、掉髮、口角炎或失眠抽筋？
這些都可能是身體在提醒你缺乏維生素、礦物質(如維他命D、鎂、鐵質)等！若能及早察覺並調整飲食，就能避免長期累積對健康造成更大影響。本文彙整了10 種常見缺乏的營養素、最常見的警訊症狀，以及最有效的飲食補充與改善方法，幫助你快速判斷、補齊營養缺口，重拾活力！
10 種常見缺乏營養素與症狀判斷
一、缺乏維生素B群：常疲倦、口角炎
維生素B群是身體能量代謝與神經系統運作的關鍵。長期缺乏容易導致精神不濟、極度疲倦、注意力不集中，甚至出現口角炎、嘴破等症狀。
補充來源：糙米、燕麥、深綠色蔬菜、豆類、蛋、瘦肉。壓力大或熬夜族群可考慮補充綜合B群。
二、缺乏鐵質：臉色蒼白、注意力不集中
鐵質是血紅素的關鍵組成元素，負責氧氣運輸。缺乏鐵質會導致缺鐵性貧血，常見症狀為臉色蒼白、容易頭暈、虛弱與極度疲倦。特別是經期女性更需要注意補充。
補充來源：紅肉、肝臟、牡蠣。素食者可透過豆類、深綠色蔬菜搭配維生素C水果來增加吸收。
三、缺乏維生素D與鈣質：骨質脆弱、肌肉無力
維生素D能幫助鈣質吸收，缺乏時影響骨骼密度與肌肉的正常生理功能，容易導致骨質脆弱與痠痛。
補充來源：每天適度日曬 10–15 分鐘（促進維他命 D 合成），飲食可選牛奶、起司、小魚乾、黑芝麻。若日曬不足或年長者，必要時可選擇補充維生素D與鈣質的營養品，並定期接受維生素D與骨密度檢查。
四、缺乏維生素C：傷口癒合慢、牙齦出血
維生素C是強大水溶性抗氧化劑，能幫助膠原蛋白合成。缺乏會導致免疫力差、傷口癒合慢、牙齦出血。
補充來源：奇異果、芭樂、柑橘類、甜椒，建議每日攝取 2–3 份新鮮水果。
五、缺乏Omega-3脂肪酸：皮膚乾燥、思緒不靈活
Omega-3脂肪酸缺乏可能造成皮膚乾癢、發炎，甚至影響專注與靈活力。
補充來源：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻仁籽、核桃。若飲食不足可選擇魚油補充。
六、缺乏鋅：掉髮、味覺異常
鋅有助於維持正常代謝、生長發育與生殖機能。缺乏時常見味覺變差、食慾不佳、傷口癒合慢。
補充來源：海洋食物如牡蠣、蝦，以及南瓜子、堅果、全穀類。
七、缺乏鎂：抽筋、失眠
鎂與肌肉、神經的正常功能有關。缺乏會造成抽筋、失眠、情緒不穩。
補充來源：堅果（如杏仁、腰果）、全穀、深綠色蔬菜（如菠菜）、香蕉。
八、缺乏蛋白質：水腫、肌肉量減少
蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質。長期缺乏會造成肌肉量減少(肌少症風險)、水腫、免疫力低落。
補充來源：雞肉、魚、豆製品、蛋、乳製品。
九、缺乏鉀：精神不濟、心律不整
鉀能幫助維持心臟與肌肉正常功能。缺乏時容易感到疲倦、肌肉無力、甚至心律不整。
補充來源：香蕉、奇異果、馬鈴薯、菠菜、豆類。腎臟病患者補鉀需依醫囑。
十、缺乏碘：影響身體代謝、生長發育
碘是維持甲狀腺功能的必須營養素，缺乏會導致甲狀腺素分泌減少，影響身體代謝、生長發育和心智功能。
補充來源：海帶、紫菜、海鮮、碘鹽。
身體缺營養並非難以察覺，口角炎、掉髮、疲倦、抽筋等「小症狀」就是最好的提醒！從今天起，開始關注你的日常飲食
透過均衡飲食、適度日曬、聰明補充，就能幫助你補齊營養缺口，讓你更充沛、更穩定、生活更有活力。
奕心生醫營養師重要提醒：
若症狀持續、嚴重或您有慢性病史，請務必尋求專業醫師或營養師進行抽血檢測與精準診斷，切勿只依靠自行判斷或過度補充單一營養品。
本文為衛教資訊分享，內容僅供參考與自我判斷。
資料來源：
衛生福利部
https://www.mohw.gov.tw/cp-2644-20718-1.html
Exploring neuropsychiatric manifestations of vitamin B complex deficiencies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40904570/
Iron Deficiency Anemia
http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40603791/
Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39861407/
The role of vitamin C on the skin
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40776734/
Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332096/
