便祕、脹氣反覆找上門，若想改善腸道環境，除了補充益生菌，日常吃進肚子的食物也很重要。日本媒體《女性Seven Plus》集結10名醫師、營養師及食物專家推薦，從各種日常食材中選出15種「整腸食品」，並依推薦名次換算積分，整理出「整腸食品排行榜」。
【第1名】納豆（71分）
納豆菌耐熱、耐胃酸，可以抵達腸道並發揮作用。此外，納豆還能同時攝取大豆本身的食物纖維，以及可作為好菌食物的寡糖。
【第2名】優格（62分）
優格屬於發酵食品，含有乳酸菌、雙歧桿菌等好菌，有助於維持腸道菌叢環境。專家提到，若搭配水果，可以增加食物纖維；加入蜂蜜則能攝取寡糖，讓搭配更完整。
另外，專家還指出，吃的時間也可能影響效果，便秘困擾者可以考慮在上午食用，藉此配合腸道活動與排便節奏。
【第3名】泡菜（46分）
主要受到推薦的原因也是發酵＋蔬菜纖維。泡菜中的乳酸菌有助於維持腸道菌叢；白菜等蔬菜則可以提供食物纖維。專家也提到，辣椒中的辣椒素可能刺激消化及腸道蠕動。
不過購買時要注意，專家特別提醒應選擇經過發酵的泡菜，而不是單純醃漬的泡菜。
【第4名】黏大麥（35分）
內科醫師谷本哲指出，黏大麥含有水溶性食物纖維，可以成為腸內細菌的食物，同時還能幫助抑制膽固醇吸收。
【第5名】奇異果（33分）
奇異果是這份排行榜中水果類獲得最多支持的一項。Akiko診所主任田中亞希子表示，奇異果的食物纖維含量「約為香蕉的2倍」，而且同時具有水溶性與非水溶性食物纖維。
水溶性纖維有助於腸道環境，而非水溶性纖維則能增加糞便體積、幫助排便；此外奇異果本身水分也較多，因此專家建議早上吃1～2顆。
【第6名】燕麥片（25分）
燕麥片的主要亮點是β-葡聚糖＋非水溶性食物纖維。健康認證協會主席望月理惠子表示，β-葡聚糖可作為腸道好菌利用的成分，而非水溶性纖維則與排便有關。
【第6名】菇類（25分）
菇類種類多樣，尤其舞茸、鴻喜菇等菇類含有多種多醣類及食物纖維。內科醫生大西睦子指出，不同腸道細菌能分解、利用的食物纖維不同，因此飲食中攝取不同種類的纖維相當重要，所以建議可以把香菇、鴻喜菇、舞茸等不同菇類混在一起吃。
【第8名】糠漬物（21分）
糠漬物屬於日本傳統發酵食品，主要特色在於發酵＋蔬菜。蔬菜本身可以提供食物纖維，而糠漬過程則讓它成為發酵食品，因此常被納入腸道保養飲食。
【第9名】香蕉（20分）
香蕉除了含有食物纖維，也含有能被腸道細菌利用的成分，因此常被作為方便攝取的水果。專家也建議，可以搭配優格、燕麥等食材一起吃。
【第9名】味噌（20分）
味噌本身屬於發酵食品，而它最大的優勢是非常容易和其他「整腸食材」一起吃。
【第11名】海帶芽（19分）
健康科學顧問福田千秋表示，海帶芽含有褐藻酸等水溶性食物纖維。他推薦的吃法是放進味噌湯，再搭配豆腐、蔥等食材，讓一餐同時攝取發酵食品、海藻及蔬菜。
【第12名】豆類（17分）
豆類可以一次提供植物性蛋白質、食物纖維及寡糖。其中包括大豆、鷹嘴豆、扁豆等，能透過沙拉、湯品或燉煮料理加入日常飲食。
【第12名】牛蒡（17分）
牛蒡是日本飲食中常見的高纖蔬菜，並且水溶性與非水溶性食物纖維兼具；它還含有菊糖等成分，可作為腸道細菌利用的來源。
【第14名】地瓜（15分）
地瓜的主要特色就是食物纖維，並且外皮部分也含有纖維，因此如果食材狀況允許，充分清洗後連皮食用，可以增加纖維攝取。不過專家提醒，地瓜仍屬於含有碳水化合物的主食類食材，並不是「吃越多越好」，適量即可。
【第15名】西梅（黑棗）（14分）
田中亞希子表示，西梅最特別的地方是含有天然糖醇山梨醇（sorbitol）和果膠等食物纖維，可以幫助把水分帶進糞便，使糞便變得較柔軟。
【第15名】藍莓（14分）
營養師清水加奈子指出，藍莓內的『果膠』屬於水溶性膳食纖維，有助於改善乾燥性便秘，同時也能作為好菌的養分來調整腸內環境；此外，醫學博士岩崎正弘提到，藍莓含有多酚，有保護腸道屏障功能的效果。
【第15名】玄米（糙米）（14分）
腸道治療師真野和香表示，玄米含有的γ-穀維素（γ-oryzanol）也有抑制食欲的作用；清水加奈子也補充，玄米比白米多出4倍以上的膳食纖維，能排出腸道內的有害物質。
從完整榜單來看，入選食物並不只集中在「高纖」食材，納豆、優格、泡菜、味噌等發酵食品也占有不少席次；西梅、奇異果、菇類、牛蒡、燕麥片等，則各自含有不同種類的食物纖維。岩崎正弘指出，不同腸道細菌能利用的食物纖維並不完全相同，因此日常飲食若能攝取多種食材，也能同時增加不同類型纖維的來源。
不過，「整腸食品」也不是吃越多越好。專家提醒，像黏大麥若突然大量取代白飯，可能因纖維攝取量增加而出現腹脹，初期可先從白米中加入約10%至20%開始；糠漬物、泡菜等醃漬食品則要留意鈉含量。另外，奇異果、優格、燕麥等食材可以互相搭配，納豆也能直接加入日常飲食，依照平時飲食習慣適量攝取即可。
