每天上班都好累「B群怎麼吃」?營養師曝8完整指南1次看
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生活中心/綜合報導

程涵宇營養師指出,維他命B群可分為8種類,必須攝取足量,尤其孕婦老人等4族群必須加強補充。(圖/翻攝自程涵宇營養師粉專)

▲程涵宇營養師指出,維他命B群可分為8種類,必須攝取足量,尤其孕婦老人等4族群必須加強補充。(圖/翻攝自程涵宇營養師粉專)

如果感到每天都很疲憊,肩頸疼痛酸痛,上班族白天想睡覺、代謝變差,免疫力也下降,感覺全身不對勁,營養師程涵宇表示,其實這都跟缺乏維他命B有關。維他命B群是水溶性,必須從飲食中天天補充攝取足量,B群可分為8種類,各有不同功能,尤其是孕婦哺乳、老人、素食者及服用特定藥物者,更應該加強補充。

程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文表示,B群是人體不可或缺的營養素,能幫助產生能量、正常代謝、減壓、改善焦慮、抗疲勞、穩定神經系統、維持皮膚黏膜毛髮健康、正常造血維持好氣色、幫助合成抗體及膽固醇與製造荷爾蒙,尤其是營養不均衡的外食族、工作壓力大的上班族,還有4類族群更要攝取足夠的B群。

1.懷孕或哺乳的人:懷孕期間對維生素B群,尤其是B12和葉酸的需求會增加,缺乏維生素B12或葉酸會導致胎兒、嬰兒出現嚴重的神經損傷、出生缺陷。

2.長輩:隨著年齡增長,吸收維生素B12的能力會下降,食慾也會下降,導致較難獲得足夠維生素B12,據統計,50歲以上的人中有10-30%不能產生足夠胃酸來吸收B12。

3.素食者:像是維生素B12存在於動物性食物中,例如肉類、奶製品、雞蛋和海鮮,若素食者沒有以強化食品或補充劑獲得足夠維生素B12,就非常容易有缺乏的風險。

4.服用特定藥物中的人:用來治療胃食道逆流的藥物也會抑制B12吸收,服用避孕藥也會消耗多種B群,包括B2、 B6、B12、葉酸。

每天感覺疲累、肩頸痠痛,營養師提醒可能與維他命B攝取不足有關。(圖/PIXABAY)

▲每天感覺疲累、肩頸痠痛,營養師提醒可能與維他命B攝取不足有關。(圖/PIXABAY)

另外,罹患乳糜瀉、癌症、克隆氏症、酗酒、甲狀腺功能低下和厭食症、減肥手術(胃繞道手術gastric bypass surgery)也容易出現維生素B群缺乏,需要注意額外補充。另外維他命B群該何時吃,營養師程涵宇表示,什麼時候吃都可以,飯前或飯後吃效果更好,還可幫助代謝,睡前吃也沒問題,但若是服用高劑量的B1、B6有可能會影響睡眠。程涵宇也表示,8種維生素B群各有不同功能,必須全方面攝取:

●維生素B1

維生素B1是抗疲勞的維生素,能維持神經正常功能、舒緩肌肉,推薦食物來源有豬肉、燕麥、堅果。

●維生素B2

維生素B2是代謝營養素,掌管能量代謝、皮膚健康,推薦食物有雞蛋、文蛤、柳松菇。

●維生素B3

維生素B3為菸鹼素,可幫助粘膜、消化系統健康,推薦食物來源有魚、雞肉、糙米。

●維生素B5
維生素B5就是泛酸,幫助荷爾蒙和膽固醇的產生,推薦食物有牛肉、穀類、酪梨。

●維生素B6

維生素B6是胺基酸代謝維生素,幫助神經系統健康,推薦食物有堅果、鮭魚、干貝。

●維生素B7

維生素B7為生物素,幫助皮膚、頭髮、脂肪與醣正常代謝,推薦食物有雞蛋、起士、豆類。

●維生素B9

維生素B9就是葉酸,可幫助紅血球形成、胎兒正常發育,推薦食物有牡蠣、黑豆、菠菜。

●維生素B12

維生素B12是造血維生素,有助紅血球、大腦及神經系統功能、DNA合成,推薦食物有文蛤、鯖魚、海苔。

 

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