記者莊沛儀／綜合報導
▲吃酪梨飽足感能達6小時。（示意圖／pixabay)
台灣人的主食多以澱粉類為主，認為「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽的感覺！」對此，家醫科醫師李思賢表示，事實並非如此，同時大推「5大超級食材」能夠有效延長飽足感。
李思賢在臉書粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」發文表示，飽足感並不一定來自碳水化合物，選擇正確的食材，不僅能讓人更持久感到滿足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。
李思賢也特地介紹5種能夠有效延長飽足感的超級食材。
1. 酪梨：酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙PYY的分泌，有效抑制食慾。
一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。
2. 花椰菜：花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每100克含有豐富的膳食纖維和高達72% 的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。
不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。
3. MCT油：MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加 MCT 油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來48小時的總熱量攝取。
MCT 油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用 MCT 油時需要注意用量。建議從小劑量（如 1 茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。
4. 雞蛋：雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。
雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。
5. 鮭魚與鯖魚：鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸（例如 EPA 和 DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓你長時間感覺滿足。
而Omega-3脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。
李思賢指出，這5種食材不僅能延長飽足感，還能帶來豐富的健康效益。下次感到飢餓時，不妨試著在日常飲食中加入這些超級食材，幫助你穩定能量，減少不必要的進食衝動，輕鬆享受健康！
