記者鄭玉如／台北報導
▲一名OL長期飽受腰痠背痛、膝蓋疼痛困擾，檢查後竟確診為「臀肌失憶症」。（圖／聯新國際醫院授權提供）
上班族長期久坐，身體容易出狀況。一名35歲上班族飽受腰痠背痛、膝蓋疼痛困擾，因而求助於聯新國際醫院復健科朱怡妍主任，檢查發現患者走路時身體會左右搖擺，平躺時無法使力抬臀，確診為「臀肌失憶症」，經治療後狀況明顯改善。朱怡妍也進一步分享，「長時間久坐者、缺乏運動者、使用錯誤運動模式者、孕婦與產後婦女、高齡者」都是臀肌失憶症的高風險對象，另外分享3種坐姿訓練法，幫助久坐族坐著強化臀肌。
朱怡妍提到，一名35歲女性上班族長期腰痠背痛、膝蓋疼痛，趕緊到醫院做檢查，她走路時身體左右搖擺，且軀幹歪斜，平躺在診療床時無法使力抬臀，嘗試收縮臀部肌肉，仍呈現鬆軟狀態，確診為「臀肌失憶症」。臀肌是人體重要的大肌群之一，包含臀大肌、臀中肌與臀小肌，對穩定骨盆、支撐脊椎與下肢有關鍵作用。經常久坐超過30分鐘會導致臀肌缺乏活化，神經肌肉連結逐漸弱化，進而使臀肌進入「休眠狀態」。
朱怡妍指出，臀肌一旦失去應有功能，身體將由下背肌、股二頭肌或髂腰肌等鄰近肌群代償支撐，長期恐導致骨盆前傾、腰痛、膝關節退化等問題，甚至影響整體姿勢穩定與活動力。最終使用超磁場治療儀，以非侵入式方式，透過高強度聚焦式磁場與人體產生交互作用，進而達到促進肌肉收縮，喚醒休眠臀肌恢復正常發力功能，之後再縮短久坐時間，並持續搭配復健運動，患者逐漸擺脫疼痛不適的生活。
朱怡妍提供三種居家檢測法，快速評估臀肌功能，首先是「單腳站立測試」，單腳站立10秒，若骨盆歪斜或腰部左右出現高低差，表示臀中肌啟動不足；再來是「階梯踏步測試」，上樓梯時如身體出現歪斜、腰部左右出現高低差，可能顯示臀肌無法有效參與推進；最後是「單腳臀橋測試」，仰躺做單腳抬臀動作，若感覺腰部用力多於臀部，或無法維持髖膝肩呈一直線，代表臀大肌無法正確出力。
▲自我檢測時，當腰線呈現出歪斜(如白色箭頭所示)，恐為臀肌無力症狀。（圖／聯新國際醫院授權提供）
朱怡妍提醒，下列五大族群是臀肌失憶症的高風險對象，應及早預防與注意：
1. 長時間久坐者：如上班族、考生、司機、重度使用電腦及追劇族。
2. 缺乏運動者：平常不運動或活動量低，導致大腦與肌肉的連結變弱。
3. 使用錯誤運動模式者：喜歡健身但動作代償嚴重（例如深蹲是靠大腿前側推動，臀部卻沒出力的人）。喜歡跑步，但髖部活動度差，臀部推進不足的人。
4. 孕婦與產後婦女：懷孕期間因骨盆結構改變，出現骨盆肌肉功能變化導致核心無力，及產後沒有時間做復健，讓臀部力量流失。
5. 高齡者：神經傳導與肌肉招募能力下降，肌肉量流失明顯，特別是久坐、活動量少的長輩。
朱怡妍表示，考量上班或上課的民眾，無法頻繁起身的困擾，提供坐姿訓練法，讓久坐族坐著也能強化臀肌，更強調練習時仍應保持呼吸，需有意識的夾緊屁股才會有效果：
1. 坐姿臀肌夾緊
雙腳踩地，背部打直。用力夾緊臀部肌肉，維持3到5秒後，放鬆。每組15到20下，做3組。
2. 坐姿抬腳+臀肌收縮
單腳離地微抬，同時收縮臀部。左右腳各做15下，每側做3組。
3. 坐姿橋式變化
坐在椅子邊緣，用手扶住椅側，讓肱三頭肌僅輔助支撐。以臀部力量作為發力點，將臀部微微抬起，每組10到15次，做2到3組。
▲三招坐姿訓練法，過程中要有意識控制臀肌為鍛鍊關鍵。（圖／聯新國際醫院授權提供）
除了坐姿訓練，朱怡妍更建議「久坐」民眾，務必設定「震動」或「鈴聲」提醒，養成每30分鐘就站起來的習慣。工作或學習時，改用升降桌進行交替姿勢，增加站立與走動次數。日常可多進行如橋式、蚌殼式、深蹲等功能性訓練，強化核心與骨盆穩定性。臀肌是身體在執行任何動作時的重要動力鏈關鍵，一旦關機，全身都會因代償出狀況。只要從改變久坐習慣開始，搭配正確運動，有效避免臀肌罷工對肌肉系統的慢性傷害，及引發全身健康危機。
