記者鄭玉如／台北報導
有些人勤喝牛奶補鈣，骨密度還是偏低，可能是吃錯方法。骨科醫師陳鈺泓提到，鈣質攝取「量」固然重要，但「吸收率」更是關鍵，若想強化鈣吸收，建議「分次攝取」、「避開高草酸、高植酸食物」、「咖啡別喝太多」、「晚上補鈣，修復與重建的時間更佳」，有助於養好骨本。
陳鈺泓在臉書粉專表示，不少患者常問「我每天都有喝牛奶，為什麼骨密度還是偏低？」其實，不只鈣質攝取「量」重要，「吸收率」也是關鍵，如果補錯時間、吃錯東西，甚至搭配錯誤，都可能導致鈣質流失，仍舊難以存骨本與預防骨質疏鬆。
陳鈺泓指出，若想強化鈣吸收，建議「分次攝取」，腸道一次能吸收的鈣有限，最好分成早、中、晚三餐補充，不僅吸收率更高，也較不會造成身體負擔。食物可以選擇「豆製品類」，例如傳統豆腐、豆干、毛豆，豆製品含鈣又富含蛋白質，是植物性飲食者補鈣的好選擇。
再者是「避開高草酸、高植酸食物」，高纖蔬菜（如菠菜）與未處理的穀豆類，含有草酸與植酸，容易與鈣結合形成不易吸收的化合物。建議補鈣時段，盡量避開燕麥片、糙米、菠菜沙拉等高植酸類食物，隔一餐再吃即可，可以搭配魚乾、海藻類。
還有「咖啡別喝太多」，過量咖啡因會加速鈣質排出，建議每天咖啡因不超過300至400mg（約2杯中杯咖啡）。另外，避免在正餐後立刻喝咖啡、奶茶或濃茶，可能影響鈣質吸收效率。而牛奶、優格、起司都有助於補鈣，若乳糖不耐，可選擇低乳糖或加鈣植物奶。
最後是「晚上補鈣更適合」，晚間是骨骼修復與重建的時間，建議晚餐後或睡前1小時，補充鈣質食物，並搭配維生素D（如鮭魚、雞蛋、適度曬太陽）幫助吸收。飲食上可選擇種子堅果類，例如黑芝麻、杏仁、奇亞籽，有助於脂溶性營養（如維生素D、K）吸收。
