生活中心／倪譽瑋報導
不是糖尿病也可控血糖！日前營養師李婉萍發文指出，穩定血糖能助減重、白天有精神，不是糖尿病友也能考慮，她推薦魚、全穀類、南瓜、柑橘4類控糖食物，魚建議一週至少有兩餐、全穀類與南瓜可每天吃一碗，用來代替一餐中的麵、麵包等精緻澱粉、柑橘類則是一份一個拳頭大、一天兩份即可，不應吃太多或空腹吃。
非糖尿病穩定血糖也有好處 營養師推「控糖吃法」
李婉萍指出，控制血糖不只是糖尿病友的專利，穩定血糖對減重、白天精神好有幫助。可從吃飯順序做起，糖友若以便當作為一餐，有白飯、主食肉類、至少2-3樣的蔬菜，想控制血糖可採用「肉類，再來青菜，最後飯」吃法；如果怕飯在最後吃無味道，第一口先肉再菜最後飯，之後肉配菜邊配飯也行。
李婉萍說明，將醣類（飯）放在最後，有助延緩醣類被身體吸收的速度，讓胰島素不要太快分泌，進而有助血糖控制。此外，常見小吃如燴飯、炒飯、炒麵，整體澱粉比例過高，蔬菜、蛋白質也都偏少，容易造成血糖波動，要想吃得均衡些，可以額外加點燙青菜、豆干、滷蛋等。另外，她也推薦4類能幫助穩血糖的食物。
4大控血糖食物 魚肉建議一週至少兩次
首先是「富含Omega-3的魚類」，李婉萍表示，蛋白質能讓消化速度變慢，延長飽足感時間、讓餐後血糖不急速上升；而魚類是優質蛋白質的良好來源，美國糖尿病協會曾建議，糖尿病患者每週至少吃兩次富含Omega-3脂肪酸的「鮭魚」或「沙丁魚」。
如果沙丁魚在台灣不意取得，也可改吃鮭魚、鯖魚、秋刀魚；至於食用量，李婉萍提出一週「至少有兩餐」本來吃紅肉可換成魚類，一餐魚的份量抓2個手掌大。
全穀類、南瓜纖維豐富 柑橘甜但有益
除了肉，也推薦「全穀雜糧類」，像是鷹嘴豆、紅薏仁、南瓜（南瓜籽），前兩者有水溶性膳食纖維和抗性澱粉、後者有南瓜含有豐富膳食纖維，可減緩消化速度、穩定血糖，這三者可一餐一碗（約200~250公克）煮熟，替代麵、麵包等精緻澱粉。而南瓜籽除了纖維，還富含鎂和健康的脂肪酸，但一天一湯匙當下午茶點心吃即可。
值得注意的是「柑橘類水果」雖然甜，但李婉萍點出「以甜度來判斷糖友是否適合吃，未免有失恭允」，研究顯示柑橘類除含纖維外，還有多酚物質、黃酮類化合物橙皮苷與柚皮素，有助於控制血糖；而美國糖尿病協會也將柳橙、橘子、柚子等列為「糖尿病超級食品。」不過不能無止盡地吃，糖友一份一個拳頭大、一天兩份即可；此外，柑橘類偏酸，建議勿空腹吃。
資料來源：李婉萍營養師臉書
