明明一整天都很累，卻總是輾轉難眠？家醫科醫師陳欣湄指出，睡眠品質除了受到生活作息、心理壓力影響，臥室環境及視覺刺激也可能是容易被忽略的因素。若經常躺在床上卻沒有睡意，不妨先調整床邊環境。

陳欣湄在臉書表示，自己從住院醫師時期就有入睡困擾，通常需要15至30分鐘才能入睡，直到搬到新家後，才發現自己幾乎一躺上床就能迅速入睡。後來因為陪孩子回舊家住了一晚，在作息及疲累程度都差不多的情況下，卻再次出現翻來覆去、難以入睡的狀況。

陳欣湄比較兩個房間的差異，發現舊家床邊有一盞燈，過去曾用來處理工作及讀書；為了讓孩子一起睡，房間也擺放了兩張床，周邊堆放不少孩子的物品。相較之下，新家的床邊與臥室則相對乾淨整齊，讓她意識到，「視覺環境」可能也會影響自己的睡眠。

研究：改變臥室視覺環境，可能有助改善失眠

2024年加拿大研究團隊分析23篇隨機對照研究，探討環境視覺改變與失眠的關聯，結果顯示，單純調整環境視覺因素，也可能對改善失眠有所幫助。

白話來說，就是讓「工作回到書桌、睡眠回到床上」，透過環境重新建立大腦與床之間的連結。若躺在床上時，眼前仍是電腦、文件、工作用品等物品，大腦可能持續接收到與工作相關的訊息，反而不利於放鬆。

此外， 2022年一項超過2萬人的美國研究發現，居住環境雜物較多、具有囤積傾向者，出現睡眠品質不佳的情況較為明顯，白天精神不濟的問題也較多。另有小型研究觀察具有囤積症的長者，同樣發現居住環境雜亂與睡眠問題存在關聯。

不過，陳欣湄強調，這並不代表失眠患者必須把整間房子徹底清空，而是可以先從「躺在床上時看得到的範圍」著手，尤其是工作相關物品，盡量不要放在床邊。

失眠需從環境、心理到營養一起調整

陳欣湄表示，睡眠問題通常是多種因素造成的症狀，因此改善睡眠也不能只靠一種方法。除了臥室環境，心理壓力、運動習慣及營養狀態，都可能影響睡眠。

另外，部分研究發現鎂、維生素D等營養素可能有助改善睡眠狀況，但營養補充應視個人狀況及需求評估，並非所有失眠者都需要額外補充。

陳欣湄提醒，營養素即使對部分人有所幫助，主要也是協助身體進入比較容易產生睡意的狀態，真正感覺到放鬆、開始有睡意時，就應該把握時機上床。

睡前滑手機恐讓睡意消失　有睡意就別再拖

除了整理床邊環境，陳欣湄也提醒，睡前應減少手機及短影音等刺激。尤其已經出現睡意時，如果又拿起手機滑影片，很可能重新讓大腦保持興奮，原本累積的睡意也可能因此消退。

與其只在床上努力「逼自己睡著」，不妨先從最容易做到的地方開始：讓臥室回歸休息用途、將工作用品移離床邊、睡前減少螢幕刺激，並維持規律生活及適度運動。若長期存在入睡困難、夜間頻繁醒來或白天明顯精神不濟等情況，則應尋求醫療專業評估，找出真正原因。