許多人認為，過了65歲後，身體機能與體力逐漸走下坡，一旦衰退就難以逆轉。家醫科醫師許書華提到，透過正確的運動介入，有能力在細胞層面進行「年齡重寫」。研究發現，進行12週高強度間歇訓練，即使是65至80歲長者，粒線體呼吸能力也能提升69%。每週3天單車間歇，搭配2天跑步機訓練，有助於對抗衰老。

65歲也能抗老！研究揭HIIT助粒線體提升69%

許書華在臉書粉專表示，梅約醫學中心一項突破性研究，針對年輕組（18至30歲）與老年組（65至80歲）進行12週追蹤，同時比較高強度間歇訓練（HIIT）、阻力訓練及混合訓練對身體的影響。結果發現，接受12週HIIT後，老年組的粒線體呼吸能力提升69%，粒線體蛋白質的合成速度也獲得逆轉性的改善。

老化細胞也能逆襲！HIIT激發更強分子彈性

許書華解釋，粒線體是細胞內的「能量工廠」，它的衰退正是老化核心特徵，經過12週訓練後，65歲以上長者的粒線體功能明顯改善，能量產生效率大幅向年輕族群的水準靠攏。許多人擔心長輩承受不了高強度訓練，但研究顯示，老年組接受HIIT後，基因轉錄本的增加數量遠高於年輕組，因為老年人的身體有更多地方需修復，當給予足夠強度的挑戰時，老化的細胞反而展現出更強烈的分子彈性。

HIIT增有氧、重訓增肌！研究揭3種訓練各有所長

許書華指出，研究比較HIIT、阻力訓練與混合訓練。三種都有益處，但強項不同。HIIT顯著提升有氧能力，阻力訓練無顯著變化，混合訓練中度提升。至於胰島素敏感性，HIIT與阻力訓練顯著改善，但老年組在強度較低的混合訓練下，代謝改善未達統計顯著。而肌肉質量，阻力訓練增加最多，HIIT與混合訓練為中度增加。

抗老要動對！每週3天單車間歇+2天跑步機訓練

許書華建議，若想獲得這份抗老紅利，需接受有科學依據的高強度刺激。梅約實驗的HIIT方案是「每週3天單車間歇」，每次4組、每組4分鐘高強度騎行（強度需達最大攝氧量90%以上），每組間歇3分鐘；搭配「每週2天跑步機訓練」，也就是45分鐘快走。但若是有心血管疾病、關節問題或長期沒運動習慣的人，請先讓醫師評估。