牛排能增肌 減重醫:「這熟度」效果最好!吃錯差很大
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記者施春美/台北報導

牛肉有助於增加肌肉量。(圖/資料照片)

▲牛肉有助於增加肌肉量。(圖/資料照片)

牛排有助於增加肌肉量,減重醫師蕭捷健表示,食物加熱可以改變蛋白質的結構,讓人體更好吸收,七分熟或五分熟的牛排,比三分熟或更生的牛排,或是生雞蛋更容易被人體吸收,「但全熟牛排會使蛋白質結構變得太緊,反而不好消化。」

蕭捷健在其臉書表示,並非所有蛋白質都能讓人增加肌肉量,適合增肌的蛋白質品質要看其PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,蛋白質消化率校正胺基酸評分),及其烹調方式等。

其中,PDCAAS數值為0~1,分數越高代表越能被人體吸收,雞蛋、大豆、乳清的分數被評為1,牛肉則為0.92,鷹嘴豆為0.78。他表示,選擇分數高的蛋白質,可以確保身體獲得完整的必需胺基酸,提升健康和運動表現。「分數為1的蛋白質就像高級汽油,能讓身體有效運作。分數太低的蛋白質就像山寨油,對人體可能有害,例如麵筋會讓某些人體發炎。」

除了食物本身的蛋白質,蕭捷健表示,正確烹調方式也能讓蛋白質吸收效率最好。加熱、烹調方式可以提高蛋白質的消化率,因為加熱過程幫助蛋白質的空間結構,使得消化酶更容易接觸與分解蛋白質分子。

他表示,七分熟或五分熟的牛排,會比三分熟或更生的牛排,或是生雞蛋,更容易為人體吸收,因為過生的蛋白質未經變性,消化效率不高。「然而,全熟牛排煮太久,蛋白質結構變得太緊,反而也不好消化。」

蕭捷健並列出常見食物的PDCAAS分數:

- 1.00:雞蛋、大豆、乳清

- 0.92:牛肉

- 0.78:鷹嘴豆

- 0.75:黑豆

- 0.73:蔬菜

- 0.59:穀物

- 0.52:花生

- 0.42:全麥

- 0.25:麩質

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