40歲後拉警報!久蹲馬桶站不起來恐「1疾病」上身 4大癥結肌肉快速流失
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記者簡浩正/台北報導

營養師提醒,中壯年肌肉流失是普遍現象,呼籲民眾吃對營養、持續運動習慣。(示意圖/資料照)

▲營養師提醒,中壯年肌肉流失是普遍現象,呼籲民眾吃對營養、持續運動習慣。(示意圖/資料照)

小心肌少症。有民眾久蹲馬桶後會站不起來,更有長者跌倒後,生活就此無法自理,這些可能是肌力流失的隱藏問題。營養師指出,中壯年肌肉流失是普遍現象,原因除年齡增長外,營養不足、慢性疾病等都有關聯,呼籲民眾「吃對營養」,可從飲食下手、補充蛋白質,持續運動習慣,才能維持行動力、及早預防肌少症。

營養師楊斯涵在「楊斯涵營養師的美味生活」粉專發文表示,中壯年肌肉流失是普遍現象。研究指出,40歲以後,每10年平均流失約8%的肌肉量;同時,腿部肌力也下降,約每十年衰退10至15%。若忽視不理,恐導致肌少症,影響日常生活、體能與生活品質。

她說,促成肌肉流失的原因包括:年齡增長,如神經退化、代謝下降;長時間久坐、活動量不足;營養不足,尤以蛋白質攝取不足為最;以及糖尿病等慢性疾病共病組成。

如何預防與改善?楊斯涵建議兩大方向:

均衡飲食、蛋白質補充。即便沒有肌少症,每日蛋白質攝取量應達到 1.0至1.2 克/每公斤體重,例如一位體重60公斤的成人,每天應攝取至少60至72克蛋白質。

有效運動習慣。建議同步進行 阻力訓練與功能性訓練,增肌強力。運動形式包括:慢跑、深蹲、彈力帶練習、握力球等,能有效建立肌肉量與肌力。

國健署衛教資訊也提醒,肌少症不是正常老化現象,是一種疾病。常見的原因有衰老、體力活動減少及營養不良,造成肌肉快速的流失,甚至有些人會有種連爬樓梯或走路腿痠到不行、打開罐頭也變得吃力的感覺。依世界衛生組織建議65歲以上長者,每週應累計至少150分鐘中等費力運動。另外,每週可再進行3次促進平衡及防跌之運動。

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