記者鄭玉如／台北報導
▲中醫師高晧宇指出，平時多攝取菠菜、高麗菜、酪梨、漿果類等食物，有助於穩定血糖。（圖／PIXABAY）
許多人長期攝取過多的肉類、糖類及精緻穀物，導致血糖飆高，進而增加糖尿病、心血管疾病等風險。中醫師高晧宇在YouTube頻道指出，平時多補充「菠菜、高麗菜、酪梨、漿果類、柑橘類、豆類、紅蘿蔔」，有助於穩定血糖，甚至保護心血管健康。
▲菠菜不只有助於眼睛健康，研究更發現，還能穩定血糖。（圖／PIXABAY）
1. 菠菜
菠菜富含維生素A與C，有助於眼睛健康。有些動物實驗更發現，糖尿病老鼠攝取菠菜後，傷口癒合速度加快，視網膜病變的機率降低。不過菠菜含有草酸，吃起來略帶澀味，建議先汆燙去除草酸，再以蒜頭清炒，不僅口感更佳，還能提升降血糖與抗發炎的效果。
2. 高麗菜
高麗菜富含抗氧化物質，可幫助降低血糖，並提高胰島素的敏感度，所含的維生素K1和維生素U，還能保護胃部健康。另外，實驗發現，老鼠攝取高麗菜、菠菜與芥末後，以高麗菜的抗氧化效果最為明顯，有助於抵禦糖尿病引起的氧化壓力。
3. 酪梨
酪梨富含單元不飽和脂肪酸，半顆酪梨約含30克優質脂肪與8.5克碳水化合物，不僅不容易引起血糖波動，還對心臟健康有益。美國一項針對11萬人進行的長期追蹤研究發現，每周攝取酪梨2份（每份約40克），可降低16%的心血管疾病風險，其中冠心病風險更下降21%。但須注意，酪梨熱量偏高，仍需適量攝取。
4. 漿果類
藍莓、蔓越莓等漿果類水果，不僅美味，還有助於穩定血糖。2022 年一項系統性回顧分析22篇研究，結果顯示漿果類可有效降低空腹血糖與糖化血色素，對血糖控制極具幫助。這類水果同時富含膳食纖維與抗氧化、抗發炎成分，不僅穩血糖，還能增強免疫力。
5. 柑橘類
柑橘類如柳丁、橘子、葡萄柚等，具有較低的GI（升糖指數），不易使血糖快速上升。此外，柑橘類含有多種天然抗氧化劑，如「柚皮素」，具抗糖尿病的潛力。
6. 豆類
豆類富含膳食纖維與礦物質（如鉀、鐵、鋅），有助於穩定血糖，也對高血壓患者有益。每半杯豆類所含的蛋白質，約相當於28克肉類，若經常攝取豆類，也有助於減少對肉類的依賴。
7. 紅蘿蔔
紅蘿蔔是維生素A的極佳來源，每日只需攝取30至40克，即可滿足一天所需。紅蘿蔔還含有香豆酸等抗氧化物質，有助於調節血糖，並保護眼睛健康。不論生吃、汆燙或炒食，都是很好的食用方式。
▼7大蔬果：有效控血糖！比菠菜更強！醫激推「平民蔬菜王」=天然胃藥（影片來源YouTube－祝你健康頻道，若遭移除請見諒）
