記者張雅筑／台中報導
▲攝取充足的膳食纖維搭配足夠的水分，能降低全因死亡率和冠心病發病率等。（示意圖／資料照）
膳食纖維不僅可以改善便秘，也可幫助降膽固醇、控血糖和控制體重等，最重要的是它與我們的健康「很有關係」！知名營養師嫚嫚（陳嫚羚）表示，根據研究統計發現，膳食纖維吃到建議的量，可降低全因死亡率和冠心病發病率，以及降低大腸癌罹患風險。除了教大家怎麼吃外，營養師也提醒，膳食纖維需搭配充足水分，同時避免大量攝取導致消化問題。
健康狀況其實與飲食息息相關，攝取的方式和量也是關鍵。以膳食纖維來說，每日建議的攝取量為25～35g，但根據調查發現，國人平均的攝取量只有14g。對此，營養師嫚嫚（陳嫚羚）表示，其實膳食纖維很重要，因為適當攝取的話，是能降低15%～31%的全因死亡率及冠心病發病率 ，也能幫助延緩餐後血糖上升，降低二型糖尿病的風險，這對糖尿病病友來說，能有助於控制血糖。不僅如此，飲食中足夠量的膳食纖維也能幫助排便順暢、促進腸道蠕動，大大讓腸道中的有害物質快速被排出，藉此降低罹患大腸癌風險。
▲營養師嫚嫚（陳嫚羚）提醒大家，膳食纖維的攝取不要一下子攝取太多，應採漸進式，以免腸胃不適。（資料照／記者張雅筑攝）
只是膳食纖維到底怎麼吃、在哪裡呢？營養師嫚嫚整理後分成五大類，並教導大家怎麼吃才會達標，整理如下：
1、蔬菜類
一碗煮熟的蔬菜，大約可提供2～5g膳食纖維
2、水果類
一拳頭大小的水果，大約可提供1～4g膳食纖維
3、全穀雜糧類
非精緻醣類，像糙米飯、地瓜、蕎麥麵
一碗約8分滿的量，大約可提供2.4g膳食纖維
需要注意：
精緻澱粉，像白飯、白麵包、白饅頭、鍋燒麵等，一碗大約只能提供0.6～1g膳食纖維，建議也可煮白米時加入紅豆或綠豆。兩湯匙紅豆可提供 4.6g膳食纖維；兩湯匙綠豆可提供 3.9 g 膳食纖維。
4、豆類
一杯240ml豆漿 可提供3.1g膳食纖維
一個掌心大小的傳統豆腐，等於兩份豆類，可提供約 g膳食纖維
5、堅果種子類
一湯匙堅果種子 大約可提供1～3 g膳食纖維
吃法建議：
一天4碗蔬菜加上2拳頭水果，加上3碗非精緻全榖雜糧，再加上3份豆類，最後搭配1湯匙堅果種子，大約就能吃到28.2 g 的膳食纖維。
最後營養師嫚嫚也提醒大家，除了攝取足夠的膳食纖維外，也要搭配充足的水分，才不會造成便秘問題，同時也建議大家別一口氣攝取太多，應採循序漸進的方式，用1到2週時間慢慢增加攝取量，避免大量攝取導致脹氣或消化不良的情形。
▼圖解膳食纖維攝取懶人包。（圖／營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師授權提供）
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