記者李鴻典／台北報導
▲楊哲雄營養師分享TOP20高纖蔬菜，讓你連假順順順。（圖／好食課授權使用）
一到連假，就有許多人出遊或是返鄉，但每每提前出門都還是會遇到塞車亂象....雖然路上塞車不耐煩，但也絕對不能讓腸道跟著卡卡壞出遊興致！
好食課Oliver楊哲雄營養師分享TOP20高纖蔬菜，讓你連假順順順！
以下數值皆以每100公克蔬菜所含膳食纖維量做呈現（100公克蔬菜量大約是煮熟後半碗~4/5碗的份量）:
NO.1 紫蘇：8.8公克
NO.2 黑木耳：7.4公克
NO.3 海帶芽：6.1公克
NO.4 牛蒡：5.1公克，但牛蒡的澱粉量比一般蔬菜高出4倍多（每100公克即有19克碳水化合物），有控制醣類攝取者需注意
NO.5 山苦瓜：4.1公克
NO.6 紫色花椰菜：3.9公克
NO.7 香菇：3.8公克
NO.8 秋葵：3.7公克
NO.9 地瓜葉：3.3公克
NO.10 山蘇菜：3.3公克
NO.11 菠菜（葉）：3.2公克
NO.12 青花菜芽：3.2公克
NO.13 杏鮑菇：3.1公克
NO.14 紅莧菜：3.1公克
NO.15 青椒：3.0公克
NO.16 空心菜：2.9公克
NO.17 白苦瓜：2.8公克
NO.18 青花菜：2.8公克
NO.19 茄子：2.7公克
NO.20 黃豆芽：2.7公克
根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議，成人每日膳食纖維量男生最低應吃足25公克，女生則應吃足20公克，但常見的高麗菜、白蘿蔔、大番茄等蔬菜每100公克所含膳食纖維量都只有1公克左右，所以可多搭配上述蔬菜，並多吃水果與全穀及未精製的雜糧（如：糙米、地瓜、馬鈴薯等），增加膳食纖維攝取！
也提醒，排便不順除了注意青菜是否吃足外，最重要的還是水要喝足，每日至少喝每公斤體重30毫升水量，才不會大出很硬的糞便！
