生活中心／張尚辰報導
▲許書華表示驚蛰過後，正是「啟動代謝」的好時機，可以透過運動增加能量消耗。（示意圖／翻攝自pixabay）
24節氣中的第3個節氣「驚蛰」意味著冬去春來，萬物復甦的日子，此時氣溫開始回升，一切萬物生意盎然。今年的驚蛰落在昨（5）日，書心健康管理診所院長許書華提出4點加速代謝的秘訣，表示驚蛰過後，正是「啟動代謝」的好時機，透過正確的飲食、運動、作息與水分補充，能夠有效提升燃脂效率，讓減重更輕鬆、更健康。
許書華在臉書發文指出，冬天累積的體脂難消耗、早上起床水腫問題嚴重、容易感到疲勞等，這些現象其實都和「基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）」息息相關。基礎代謝率是指人體在靜止狀態下，維持心跳、呼吸、體溫調節等基本生命機能所需的能量，約佔每日總能量消耗的60至70%，而驚蛰過後正是「啟動代謝」的好時機。
▲許書華點出4點可以加速代謝的策略。（圖／翻攝自書心健康管理診所）
許書華提出4點加速代謝的秘訣，如下：
1．調整飲食，提升燃脂效率
許書華表示，減重並非單純少吃，而是要吃對食物，過度節食可能會導致基礎代謝下降，要透過均衡營養來促進脂肪燃燒，優質蛋白質攝取（如植物性蛋白質的豆腐、豆干類）、高纖維食物（蔬菜與全榖雜糧類）以及避免高糖食品等，都可以有效提升燃脂效率，根據研究顯示，蛋白質攝取每增加10%，基礎代謝可提升約5%，因此適當提高蛋白質比例，有助於減脂。
2．運動結合「心肺＋肌力訓練」，增加能量消耗
許書華建議，驚蛰過後可以循序漸進的增加運動強度，以喚醒身體的燃脂機制。高強度間歇訓練（HIIT）、肌力訓練（深蹲、重量訓練、核心訓練）、有氧運動（快走、慢跑、跳繩）都是不錯的選擇，運動時長建議每週3至5次、每次30至45分鐘，其中可包含20分鐘肌力訓練及25分鐘的有氧運動，效果會更加顯著。
3．改善作息，穩定內分泌與燃脂能力
許書華提醒，睡眠不足會影響瘦素（Leptin） 和飢餓素（Ghrelin）的分泌，因此每天固定時間入睡（建議 10:30PM-11:30PM），建立規律作息、睡前減少藍光（手機、電視），提升深層睡眠品質是非常重要的。且根據研究顯示，若每天睡眠不足6小時，基礎代謝可能降低8%，所以良好的睡眠至關重要。
4．維持身體水分平衡，促進新陳代謝
許書華指出，水分攝取不足，會影響血液循環與腸道功能，進而降低代謝，因此每日建議攝取「體重×30至40ml」的水分；避免含糖飲料、過量咖啡因，以免影響代謝，研究指出充足的水分攝取 可提升10至30%的熱量消耗，有助於促進新陳代謝。
最後許書華總結，驚蟄不只是氣候變化，更是身體代謝的重要轉折點，透過正確的飲食、運動、作息與水分補充，能夠有效提升燃脂效率，讓減重更輕鬆、更健康。
