生活中心／程正邦報導
▲夏日炎炎容易中暑，防範措施要做好。(示意圖/翻攝自pixabay)
炎炎夏日，氣溫動輒突破35度，台灣濕度又高，讓不少人一出門就滿頭大汗、頭暈腦脹，甚至出現抽筋、心悸等症狀。面對「熱傷害」，營養師沈宛徵提醒，單靠冷氣降溫只是治標，真正要防中暑，還得從體內「自帶冷氣系統」著手，關鍵在於水分與電解質的正確補充。
沈宛徵在臉書指出，當體溫調節系統無法正常運作，體內熱量累積，輕則疲倦、冒冷汗，重則可能中暑甚至休克。因此她特別整理「預防熱傷害的4大營養補給對策」，讓身體從內部降溫，不只清爽、也更安全。
一、補水不能等口渴！DIY電解質水更有效
在炎熱氣候中，水分流失加快，沈宛徵建議每日水量應依體重調整，每公斤30~40ml是基本量，若流汗較多更需額外補充。她也分享自製「抗暑電解質水」的方式，例如在水中加入檸檬、奇亞籽、蜂蜜、茶葉等，不僅增加風味，也補進微量營養素。
▲含水量高的西瓜是消暑聖品。(圖/農糧署提供)
此外，多攝取高含水蔬果如西瓜、哈密瓜、番茄、冬瓜、小黃瓜等，也能維持水分平衡。她提醒：「別等渴了才喝，每小時補水200~300ml較理想。」
二、別只喝冰水！鈉流失恐釀抽筋
天氣一熱，大量出汗會讓鈉離子流失，引發無力、抽筋等症狀。沈宛徵表示，補鈉可透過天然食材攝取，包括燕麥、地瓜、秋葵、番茄、滷雞胸或茶葉蛋等，若有運動習慣，亦可補充含鈉飲品或電解質錠。
▲心悸或抽筋時，可以吃香蕉調節體內電解質與血壓。（示意圖）
三、補鉀穩心跳、防抽筋
鉀離子對於神經與肌肉運作同樣重要。沈宛徵指出，出現心悸或腳抽筋時，可能是鉀流失的警訊。可從香蕉、酪梨、南瓜、毛豆、馬鈴薯等食物中補充，幫助調節體內電解質與血壓。
四、補抗氧化營養素，降低發炎反應
長時間曝曬會提高身體的氧化壓力，沈宛徵建議可從奇異果、柑橘、堅果、綠茶、紅蘿蔔等富含維生素C、E與多酚的食材中補充抗氧化營養素，保護細胞、降低發炎風險。
▲夏日高溫易增加中暑、熱暈厥、熱痙攣、熱衰竭等熱傷害的機會。（示意圖）
她也提醒，老人、小孩與平時水分攝取不足者，是熱傷害高風險族群；若加上空腹、長時間曝曬、或單靠冰水降溫卻不補電解質，更容易出現熱衰竭、熱痙攣等嚴重症狀。
「防暑重點不是躲進冷氣房，而是讓身體具備自主降溫的能力。」沈宛徵呼籲，天氣越熱越要從飲食做起，才能讓身體打開天然冷卻系統，真正防止中暑上身。
