記者施春美／台北報導
▲研究發現，就減去脂肪重量而言，有氧運動與混合訓練都比單做重量訓練更有效，平均多減去約 1 公斤脂肪。(示意圖/Pixabay)
減脂是許多人的終生志業。針對何種運動的減脂效果最好，醫師王思恒表示，一篇今年(2025)發表的系統性回顧與統合分析，針對1564 位健康成人，有氧運動與混合訓練（即有氧＋重訓）都比單做重訓更有效，平均多減去約 1 公斤脂肪。但他同時強調，「飲食才是減脂的關鍵，只靠運動來減脂會很辛苦。」
復健科醫師王思恒在其臉書粉專「一分鐘健身教室」表示，一篇2025年發表的系統性回顧與統合分析，針對 36 篇隨機對照研究、共 1564 位健康成人，深入比較以下3種訓練方式對「體脂肪」與「肌肉量」的影響：
1. 有氧運動（例如跑步、騎腳踏車）
2. 重量訓練（例如槓鈴、固定式器材訓練）
3. 混合訓練（同時做有氧與重量）
結果發現如下：
1. 減去脂肪重量：有氧運動與混合訓練都比單做重量訓練更有效，平均多減去約 1 公斤脂肪。
2. 肌肉保留：重量訓練最能保住肌肉量（平均比有氧多保留 0.9 公斤），混合訓練的肌肉保留效果，則介於有氧與重量之間。
3. 體脂率變化：3種運動在「體脂率」變化上，沒有明顯差異。
王思恒並表示，若控制訓練總量（運動量）一致，例如總消耗熱量相同，3種訓練的減脂、體重變化、肌肉變化都差不多。「也就是，重訓輸有氧是輸在實際運動時間、肌肉做功、動作次數，減脂的關鍵仍在於總能量赤字。」
至於如何選擇適合自己的運動，
1. 想減脂：做有氧運動或混合訓練效果都很好
2. 想保留肌肉：一定要加入重量訓練
3. 想兩者兼顧：建議採用混合訓練
王思恒總結後表示，依照目前的科學共識，在健康上重訓與有氧都很重要，而且其效益是無法互相取代的。也因此，他目前一週重訓2練，有氧3~4練。「此外，飲食才是減脂的關鍵，只靠運動來減脂，會很辛苦！」
