圖、文／潮健康
潮健康／林昱彣 外電編譯
隨著全球人口高齡化，失智症已然成為老年人的頭號威脅。據估計，目前全球約有5500萬人患有失智症，至2050年預計將成長三倍。近期刊載於權威期刊《PLOS One》的一項大型系統性回顧與薈萃分析指出，中老年人的身體活動、坐姿時間以及睡眠長度，皆與失智症的發生風險息息相關：久坐、睡眠不足都可能是神經退化性疾病的禍首。
每天坐超過8小時最傷腦？ 研究示警：失智風險激增27%
該研究由加拿大約克大學研究團隊發起，檢閱多個大型前瞻性世代研究，主要針對年滿35歲以上的社區居民進行調查。其中，針對「久坐行為」的分析納入 295,809 名受試者。數據顯示，每天久坐時間一旦超過8小時（即長時間久坐），罹患失智症的風險將顯著增加27%。研究指出，長時間的久坐與較差的身體健康狀況有關，包含肥胖、糖尿病與心血管疾病，皆會導致身體機能下降，進而增加神經退化性疾病的風險。
除了久坐之外，睡眠時間長短也是影響大腦健康的關鍵指標。研究團隊分析了涵蓋超過134萬名受試者的17項睡眠研究數據，結果發現，相較於每晚維持7至8小時「最佳睡眠時間」的族群，睡眠過短或過長都會對大腦帶來負面影響：
．睡眠不足（每晚少於7小時）：失智症風險增加18%。
．睡眠過長（每晚超過8小時）：失智症風險增加28%。
為何睡眠時長的波動，對大腦有著負面的結果？研究團隊解釋，大腦中的「類淋巴系統」（glymphatic system）在睡眠期間最為活躍，負責調節腦部發炎反應。若睡眠被干擾且缺乏身體活動，大腦老化的過程可能會被加速，甚至加劇腦部結構的萎縮。
運動是護腦最佳解方！ 達到「這標準」風險降25%
既然久坐與不良睡眠習慣會傷腦，那麼積極運動是否能帶來保護效果？研究團隊綜合了49項、涵蓋逾285萬名受試者的身體活動研究發現，具備規律運動習慣（每週進行150分鐘以上的有氧運動）的成年人，其罹患失智症的風險大幅降低了25%。
研究指出，規律的身體活動能帶來強大的神經保護作用、且能刺激體內的抗氧化過程，改善大腦血流、腦血管網絡與海馬迴的體積 ，還能增加「腦源性神經營養因子」（BDNF）與類胰島素生長因子（IGF-1）的濃度，進一步保護神經細胞與神經傳導物質的完整性。
及早改變生活型態防失智！ 專家教「護腦」實用對策
綜合上述結果可知，保持規律運動、減少久坐，以及維持每晚7至8小時的睡眠，有望在預防或延緩失智症上發揮重要作用。然而，研究團隊也提醒，本次分析所納入的文獻多依賴受試者「自我報告」的活動量與睡眠數據，可能存在回憶上的偏差。此外，觀察性研究無法完全確立因果關係。
儘管有其侷限性，研究團隊仍建議民眾應及早建立健康的生活型態。在實際做法上，可善用穿戴式活動追蹤器或智慧型手機應用程式，透過個人化的互動提示來監控並鼓勵自己增加日常活動量、減少久坐；同時，民眾也可多加參與社區的團體運動課程、健走社團或睡眠衛教活動。在政策與工作場所方面，有關單位應推廣無障礙綠地並實施減少長時間久坐的措施。總的而言，在年輕時就逐步調整生活型態，有望為中老年後的大腦健康打下穩固基礎。
