實習編輯藍子瑄／台北報導
▲每天6分鐘的高強度間歇訓練（HIIT），能讓BDNF濃度短時間內上升兩到三倍。有氧運動比重量訓練效果更佳。(示意圖/Pixabay)
你知道嗎？人的大腦其實可以「逆齡成長」！關鍵就在一種名為「BDNF」（腦源性神經營養因子）的蛋白質。家庭醫學科醫師李思賢在臉書粉專《思思醫師，陪你健康的好朋友》分享，這種被稱為「大腦肥料」的物質，不只能保護神經、增強記憶力，還能幫助抗壓、穩定情緒，甚至可能與抗老、抗憂鬱、減重有關。
BDNF廣泛分布於大腦、脊髓與肌肉組織，尤其在主管記憶的「海馬迴」密度最高。醫學研究已證實，大腦神經細胞能夠新生，而BDNF正是促進神經元連結、再生、修復的關鍵。當BDNF濃度偏低時，罹患阿茲海默症、帕金森氏症、雙極性疾患等神經疾病風險也會上升。
每天6分鐘就夠！運動、斷食、睡飽都能提升BDNF
好消息是，這項關鍵蛋白質的分泌，其實可以靠後天努力來提升。其中效果最強的方式之一，就是「運動」！李思賢醫師指出，研究發現，即使是每天6分鐘的高強度間歇訓練（HIIT），也能讓BDNF濃度短時間內上升兩到三倍。有氧運動比重量訓練效果更佳，強度越高越明顯。
此外，間歇性斷食（如16:8法）、優質睡眠與抗發炎飲食也都是刺激BDNF的利器。像是深海魚中的DHA、薑黃素、維生素D與綠茶、藍莓等多酚類食物，都是被科學證實有助提升BDNF的營養來源。
睡不好、壓力大 你正在扼殺「腦部再生力」！
不只生理活動，心理狀態同樣會影響BDNF。李思賢醫師提醒，每天10分鐘冥想、做瑜珈、正向社交互動，都有助於大腦健康。反之，壓力大、睡眠差、久坐不動、高糖飲食，則是導致BDNF濃度下降的「大腦殺手」。
尤其現代人長期熬夜追劇、外食高糖，可能無形中削弱大腦神經再生的能力。他也建議，白天適度曬太陽，不但能幫助合成維生素D，還能同步調整生理時鐘、優化睡眠品質。
改變習慣就是最好的「預防醫學」
BDNF被醫界譽為「神經可塑性與認知健康」的風向球，它不僅關係到記憶力與學習力，也可能預測大腦老化速度。李思賢醫師提醒，與其等老了再補救，不如現在就從運動、飲食、睡眠與壓力管理著手，主動培養保護大腦的生活方式，才是真正有效的預防醫學。
