晚餐吃太晚，不只影響睡眠，連血糖、血壓也可能受到影響！家醫科醫師許書華在臉書分享一項刊登於《Cell Metabolism》的研究，發現糖尿病前期、體重過重的中年男性，若將三餐集中在白天較短的時間內吃完，即使沒有刻意減重，5週後仍觀察到胰島素阻抗改善，早晨血壓也明顯下降。

三餐提早吃　胰島素阻抗改善約36%

許書華指出，這項研究找來8名糖尿病前期、體重過重的中年男性，分別進行兩種飲食時間安排，各持續5週。一組將三餐集中在6小時內，早餐約在早上6時30分至8時30分之間，並在下午3時前吃完晚餐；另一組則將三餐分散在12小時內。

研究期間，兩組吃的食物和總熱量相同，並由研究團隊提供餐點，盡量維持體重不變，主要差別就在進食時間。結果發現，採取提早進食方式的受試者，血液中的胰島素平均濃度下降，胰島素阻抗也改善約36%。

5週血壓也下降　收縮壓平均降11毫米汞柱

此外，提早吃完三餐的受試者的血壓也發生明顯改變：早晨收縮壓平均下降11毫米汞柱，舒張壓則下降10毫米汞柱。

許書華表示，這可能與胰島素變化及身體調節鈉離子的機制有關。人體代謝在白天就像人手充足的白班，較能有效處理食物；到了晚上，身體的生理節律不同，若仍持續大量進食，可能不利於代謝調節。

研究也顯示，提早結束進食並未讓受試者變得更餓，反而觀察到傍晚進食慾望下降、飽足感增加的情況。

醫教3招調整進食時間

想嘗試提早吃完三餐，許書華建議可以循序漸進調整進食時間。初期先將三餐安排在10小時內，例如早上8時至晚上6時，維持1至2週；適應後，再視自身狀況縮短至8小時，例如早上8時至下午4時，或上午9時至下午5時。

若進食時間縮短後，難以吃足所需營養，可考慮蛋白飲、堅果奶等較容易入口的食物補充，並留意整體營養是否均衡。

許書華提醒，正在服用降血糖藥物或施打胰島素的人，若要調整進食時間或嘗試間歇性斷食，務必先與醫師討論，以免增加低血糖風險。