資深記者鍾志鵬／台北報導
▲《強化腦力》書中曝光「挨餓可以讓大腦變年輕」的秘密 -斷食。（圖／翻攝自pixabay）
WHO世衛組織2020年全球肥胖報告顯示，2025年全世界肥胖人口將達到16億人。台灣是東亞最胖第一名，國健署統計資料也顯示，台灣約有1000萬人有過重肥胖問題。經濟部工業局預測，2025年台灣減重產值將高達2819億台幣。在《強化腦力-你需要知道的7件事》書中曝光一個秘密-「挨餓不只可以讓體重變輕，更可以讓大腦變年輕」。
2025年台灣減重產值高達2819億 全球16億人屬肥胖人口
世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。
國民健康署建議我國成人BMI
1.應維持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間。
2.低於18.5（kg/m2）為過輕。
3.介於24-27（kg/m2）過重。
4.介於27-30（kg/m2）為輕度肥胖。
5.介於30-35（kg/m2）為中度肥胖。
6.介於30-35為重度肥胖，過輕、過重、肥胖都有礙健康。
▲ 《強化腦力》書中曝光「挨餓可以讓大腦變年輕」的秘密 -斷食。（圖／翻攝自pixabay）
肥胖是糖尿病、心血管疾病以及癌症最主要的高風險風險因素
研究顯示，體重過重或是肥胖（BMI≧24）為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素；而過瘦的健康問題，則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。（理想體重公式:BMI*22=理想體重）
挨餓不只讓身體變輕 還可以讓大腦變年輕秘密曝光
《強化腦力-你需要知道的7件事》書中點出挨餓是不花錢的減肥跟讓大腦變年輕的方法………
我相信早餐之所以如此美味，是因為我們已超過十個小時（或更久）沒吃東西。那麼，再拖久一點會怎麼樣？對大腦的好處或許值得你再撐一下。
神經元新生（neurogenesis，新腦細胞的生長）會提高認知能力、改善情緒，但也會因年齡增長而不幸地自然減少。事實上，直到最近，人們還認為增生新腦細胞是年輕人的特有能力，成年人的腦細胞會一直停留在童年和青少年時期的數量。
令人開心的是，有愈來愈多證據顯示，成年人的腦細胞在海馬體等某些區域也會生長，因此，任何能增生新腦細胞的方法都是好消息。其中備受矚目的方法是控制卡路里，也稱為斷食。
挨餓的蟲子
長久以來，斷食一直是宗教和傳統文化的一部分，科學界正在迎頭趕上。各種生物，從酵母、蟲子到老鼠，採用高度控管卡路里的飲食法、每天減少約40%的卡路里攝取量後，都活得更久（老鼠的壽命延長了80%）。
這種飲食法似乎對大腦特別有益，至少對動物來說是如此。例如，先給老鼠注射囓齒動物版的阿茲海默症，然後在四個月內減少30%的卡路里，阿茲海默的症狀就獲得改善了。只要攝取維他命、礦物質和必要營養素，就會發現，飲食控管卡路里的老鼠有更佳的大腦可塑性，更好的突觸功能（synapse，指腦細胞之間的連結，對學習和記憶至關重要）。
長期控管卡路里飲食的老鼠，工作記憶也改善了—工作記憶是你在做某件事時，腦中同時保留其他大量訊息的能力，此技能會隨大腦老化而大幅下降。
為什麼少吃有好處？當細胞分解食物時，會釋放名為「自由基」（free radical）的粗糙化合物，這些化合物會損害其他細胞和組織，促進衰老過程。因此，斷食理論的好處之一是，少吃可以讓新陳代謝休息一下，讓身體得到喘息的機會。
巧妙的斷食
控管卡路里來換取更長壽、更健康生活的可能性，讓某些人決心放手一搏，嚴格限制飲食。但當大多數人持續攝取少數卡路里、在飢餓中苦苦掙扎時，難免會質疑：心情這麼悲慘，怎麼會活得更久？
然而，科學家最近發現，有更簡單的方法，不必一直餓肚子，就能達到斷食的效果。他們在實驗中發現，對動物進行飲食熱量控管時，往往是讓它們在某個時段內進食，其餘時間什麼都不吃，而不是一整天持續吃少量食物。愈來愈多的人認同，斷食和正常進食之間的轉換，正是熱量控制飲食對身體和大腦有益的原因。事實上，間歇性斷食方案（即讓動物在一小段時間內進食）在某些疾病上已出現值得期待的療效，包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神經退化性疾病。
斷食和大腦疾病
在接下來幾年裡，觀察斷食是否有助於治療阿茲海默症、帕金森氏症和中風等腦部疾病，將是個有趣的焦點。動物研究的結果充滿希望，特別是因斷食而產生、成為身體燃料的酮體（ketone），已證實會刺激產生一種名為腦源性神經營養因子（Brain Derived Neurotrophic Factor, BDNF）的分子，它在學習、記憶、以及大腦適應壓力上扮演重要角色，並能幫助大腦對抗疾病、保護自己。
另外，患有類似阿茲海默症大腦的囓齒動物斷食後，學習和記憶的表現更好。甚至已證實，斷食可以讓動物減少類似中風的大腦損傷。酮體可能是阿茲海默症的希望的原因之一是，阿茲海默症患者的大腦使用葡萄糖的能力下降，可能是因為腦中積聚的類澱粉斑塊阻斷了葡萄糖的運輸。所以，切換使用不同的能源，可能對維持大腦功能有利。
現在的想法是，間歇性斷食不是被動地減少因消化而產生的自由基，而是讓身體進入修復模式，在這種模式下，身體可以更有效地清除碎片，並開啟積極保護身體、免受自由基侵害的機制。斷食使身體和大腦中的細胞能更有效地應對壓力，並已證實可以改善免疫功能、記憶、學習、認知能力和警覺性。
對老鼠來說，間歇性斷食還能逆轉與壓力有關的認知障礙、肥胖和糖尿病。換句話說，較短的斷食期間施加給身體的輕微壓力，似乎能把身體和大腦轉變成更高效的機器。恢復進食時，會引發大腦中一連串的生長和新連結。這有點像除草和修剪花園，會幫助新芽和更強壯的樹枝生長。
▲ 《強化腦力》書中曝光「挨餓可以讓大腦變年輕」的秘密 -斷食。（圖／翻攝自pixabay）
強化酮症
不只如此，一段時間未進食後，身體會耗盡血液中循環的所有葡萄糖，以及儲存在肝臟中的肝醣（glycogen），然後，作為燃料的糖分就用完了，需要新的能源。
因此，身體開始把儲存的脂肪轉化為酮體—這是身體和大腦用來代替糖的另一種燃料—此過程稱為酮症，是與斷食相關的許多好處的基礎，也是流行的生酮飲食背後的概念，人們幾乎不吃糖和任何碳水化合物，讓身體燃燒脂肪。
動物研究顯示，酮體會觸發許多有益健康的作用，包括產生腦源性神經營養因子（對學習和記憶有重要影響的分子），這或許解釋了斷食時，人們的感覺更敏銳的說法。至於動物身上的狀況是否會發生在人類身上，有待實驗觀察。
有益的挨餓
挨餓來促進大腦運作的想法，好像違反直覺。畢竟，食物是燃料，空著肚子很難做事。但只要想想野生動物，就會明白斷食的好處是有道理的，因為牠們無法保證食物源源不絕，可能必須經歷斷食和飢荒時期，如果飢餓讓牠們悶悶不樂、難過沮喪，那就糟了。相反的，當食物短缺時，牠們的認知必須特別敏銳，好找到下一餐，或想起先前的食物來源。
關鍵的問題是：人類是否也一樣。從進化的角度來看，沒有理由不是。儘管我們許多人可以享受24/7便利店、網路購物和宅配外送等奢侈服務，但對我們的祖先來說，更常見的是長期食物短缺。在約翰霍普金斯大學（John Hopkins University）研究斷食的馬克．馬特森（Mark Mattson）說，斷食和飢荒的循環很可能促進了人腦的複雜度，食物短缺的壓力迫使大腦進化。引人注目的是，他指出，有充足、持續食物來源的家犬大腦比野狗來得小—說明充足的食物可能導致牠們大腦萎縮。
以上所述促成了斷食大流行，每種斷食都涉及一段時間不吃或吃很少食物，然後正常飲食。你可能聽說過許多種：5:2飲食是每週五天正常飲食，並嚴格限制其他兩天的卡路里攝取；168飲食在八小時內進食；OMAD飲食（或一天一餐）限制在一小時內進食；隔日斷食則如字面意義。
▲ 《強化腦力》書中曝光「挨餓可以讓大腦變年輕」的秘密 -斷食。（圖／翻攝自pixabay）
更清楚自己在吃什麼、而非在深夜吃零食，整體來說是有益的
如果你想嘗試斷食，請記住它不適合某些人，包括孕婦，或已有進食問題的人，所以你應該在開始斷食前，諮詢醫生對新飲食方式的意見。
對大腦健康有益的生活方式，對人體造成的反應與基因息息相關：斷食可能對有特定基因者的大腦有效，但也可能對有其他遺傳變異的人無效，甚至有害。
然而，因斷食而建立的習慣，例如更清楚自己在吃什麼、而非在深夜吃零食，整體來說是有益的，因為消化系統有自己的晝夜節律，而且在早上功能最強。此外，多等幾個小時，可能會讓你的早餐吃起來更美味。
斷食小祕訣
1.斷食讓很多人感覺煩躁、飢餓和無法集中注意力，但在實行大約一個月後，這些影響會逐漸消失，所以不要太早放棄。
2.用運動加速突顯效果。斷食的許多好處來源是，從燃燒碳水化合物轉變為燃燒脂肪。燃燒肝臟和血液中儲存的碳水化合物至少需要十個小時，但可以用運動來加速。例如，早餐前跑步一小時，讓身體切換到燃燒脂肪的模式。
3.放輕鬆。嘗試每天晚一小時吃第一餐，早一小時吃最後一餐，然後在你適應後，縮短每天的進食時段。
4.不要太極端。人們認為斷食對身體和大腦有益，因為在控管一段時間後正常飲食，身體會在正常飲食期間成長，所以，不要在沒有正常進食期間的情況下，斷食太久。
然而，比起其他動物，研究斷食對人類大腦的影響更加困難。同時，人們以這種方式進食的時間不夠長，無法正確地看到長期影響。不過，也有令人鼓舞的跡象。一項針對七十歲以上人們的研究發現，間歇性斷食三個月後，他們的語言記憶（記得讀過或聽過內容的能力）有了顯著改善。
另一項針對肥胖和輕度認知障礙者（兩者皆是阿茲海默症的風險因素）的研究，控管卡路里十二個月後，記憶力、認知力和執行功能都有所改善。2020年，倫敦國王學院的珊德琳‧休瑞德（Sandrine Thuret）博士和他的團隊發現，因控管熱量而改善的記憶，與海馬體中的新生長的腦細胞有關。
PS：嘗試斷食請諮詢醫師
▲《強化腦力》書中曝光「挨餓可以讓大腦變年輕」的秘密 -斷食。 （圖／閱樂國際提供）
本為撰寫與摘自閱樂國際出版之《強化腦力-你需要知道的7件事》
