健康中心／紀玫瑄報導
蛋白質是人體重要的營養素之一，再加上近年健身風氣盛行，「蛋白質攝取」成為健身族群的重要議題。隨著愈來愈多人提倡「高蛋白飲食」，商店層架上也擺滿各式各樣標榜「富含高蛋白」的零食，但我們每天真的需要攝取這麼多蛋白質嗎？
蛋白質是什麼？
蛋白質是身體重要的營養素之一，它是肌肉、血液、骨骼、毛髮等身體組織的材料，當蛋白質攝取不足，身體就會透過分解肌肉中的蛋白質來提供身體所需的營養。
每日建議攝取量：你需要多少蛋白質？
根據我國衛生福利部國民健康署在 2020年公布第8版的草案中增修蛋白質建議量，成人每日建議蛋白質攝取量為「體重（公斤）* 1.1（克）」，而根據不同活動量與年齡也有不同的每日攝取量：
◆一般中低活動量的成人：體重（公斤）* 1.1（克）
◆高活動量的成人：體重（公斤） * 1.2-1.6（克）
◆運動健身者：體重（公斤） * 1.5-1.7（克）
◆71歲以上老年人：體重（公斤） * 1.2（克）
以上述蛋白質攝取公式來看，體重55公斤、一般中低活動量的成人，每日需攝取約60.5克的蛋白質，若是運動健身者，則需攝取約82.5到93.2克的蛋白質，這也是為什麼有在進行運動健身的人，會更重視蛋白質的攝取。
高蛋白飲食的流行：商機與市場趨勢
蛋白粉（Protein Powder，又稱乳清蛋白粉）是運動健身人最愛購入的高蛋白產品之一，蛋白粉2021年在全球市場更達到44億美元（新台幣1330億元）的商機，預計2030年將增長至193億美元（新台幣5835億元）。
根據市場研究機構「英敏特」（Mintel） 提供給BBC的數據，除了運動營養產品外，2025年首季有8.3%的食物新產品，在包裝上宣稱含有蛋白質或高蛋白含量，英敏特的研究總監Kiti Soininen更表示，蛋白質目前正享有一種「健康光環」。
一名私人健身教練Ethan Smith直言：「我從未見過蛋白質的好處像現在那樣被炒得這麼熱。」他直言，高蛋白飲食對於「增肌」絕對是必要的，但應該避免依賴市面上常見的高蛋白零食與飲品，人們應從天然食物中，像是蔬菜和瘦肉中獲取蛋白質。
他認為，消費者對於蛋白質攝取的正面印象，再加上高蛋白零食能輕易地在商店中取得，使得許多商人將「蛋白質作為一種行銷工具」。
「高蛋白飲食」有必要？還是行銷噱頭？
人類營養學講師Dr Paul Morgan表示，當人們試圖攝取更多蛋白質時，最常見的問題就是體重會增加，因為多餘的蛋白質會以脂肪的形式儲存在體內。
也坦言超市裡標榜高蛋白的產品其實有些都僅是「噱頭」，這些產品很多都是「超加工食品」（Ultra-processed Food，簡稱UPF），並警告民眾這些產品可能不像廣告中說的那麼有益健康，目前也有研究證明超加工食品與早逝有高度的關聯性。
儘管「超加工的高蛋白產品」對人體是否有益、有害仍有待商榷，但專家強調在主食中增加蛋白質是有益的，尤其對長者來說，長者比一般人更需要蛋白質來維持肌肉與骨骼的力量。
同時，健身教練Ethan也表示，如果需要額外蛋白質來維持健康，或是正在增肌、只差一點點就能達到每日蛋白攝取目標的人，那麼這些高蛋白產品是值得去購買的，但也一再提醒人們不應該仰賴這些高蛋白產品。
膳食纖維的重要性：健康飲食不可或缺的元素
除了蛋白質外，膳食纖維對人體也很重要。膳食纖維是一種無法被人體消化吸收的碳水化合物，對身體有多種益處，包括促進腸道健康、預防便秘、穩定血糖、降低膽固醇等，可從水果、蔬菜、全穀類和豆類等食物中攝取，根據衛福部國健署的建議，每人每日至少要吃到2份水果與3份蔬菜。
英國國民保健署（NHS）外科醫生 Dr Karan Rajan，分享關於健康及飲食建議，形容膳食纖維就像一把掃帚，它可以掃過腸道、促進規律排便，預防便秘，而腸道細菌會以不同的方式分解纖維，產生有助減少全身性發炎的化合物，同時也提到，高纖飲食與降低心臟病、中風及第二型糖尿病風險有關。
