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大部分的人只要能好好執行「168斷食」,一個月甚至兩至三週就會看到一些成效,但為什麼有些人做168甚至186斷食卻沒有效果呢?
「168間歇性斷食法」,就是把一天24小時切割成16小時斷食區間與8小時進食區間,其減重原理是利用斷食區間時人體內胰島素、升糖素、生長激素等荷爾蒙的濃度變化來促進身體燃燒脂肪,以達到減重的效果。168斷食失敗,周孟翰醫師在臉書粉專《好日子診所》整理了幾個常見的5大可能原因:
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16小時斷食區間喝了不該喝的飲品
部分風味飲料雖然號稱零卡、零熱量,但裡頭所添加的甜味劑還是會引起胰島素的分泌,破壞了16小時斷食區間應該讓胰島素休息的原則;另外,有些人甚至誤以為高蛋白粉、豆漿、燕麥奶、拿鐵、酒精等飲品沒有熱量,導致減重無效。
周孟翰提醒,水是斷食區間最好的飲品,帶點口感的氣泡水也是好選擇,如果想喝有味道的飲料,只能選擇無糖茶或黑咖啡。
8小時進食區間無限制亂吃
執行168斷食時必須控制總熱量,有些人雖然標準執行16小時斷食,卻在8小時進食區間無限制地亂吃亂喝,如炸雞、薯條、披薩、麻辣鍋、珍奶、啤酒,攝入的總熱量和平常一樣多,甚至出於犒賞心態,吃了比平常更多的熱量造成越減越胖的悲劇。
食物的選擇也應該以原型、低油、低糖、高纖為最佳原則,搭配「水分、蔬菜、蛋白質、澱粉」的進食順序,建立飽足感和了解身體利用能量,幫助燃燒脂肪。
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8小時進食區間設定太晚
根據研究指出,一樣的食物在白天吃相較於晚上,會有較高的「攝食產熱效應」,其差異可能達2-3倍。「攝食產熱效應」是指當進食時身體吸收、消化、儲存營養等過程所消耗的熱量;另外,在白天進食比晚上有較和緩的胰島素和血糖變化。
因此,建議進食區間設定為9am-5pm,減重效率會比1pm-9pm更佳。如果進食區間設定太晚,加上晚上吃的太豐盛,容易造成減重效果差。
蛋白質吃不夠
減重時攝取足夠的蛋白質很重要,根據研究指出,間歇斷食法雖容易達到減重效果,但減掉的肌肉卻可能比脂肪還多,降低了身體的代謝速率,演變成可怕的易胖體質。
周孟翰說明,想要減重又保有肌肉量,重點就是蛋白質要吃夠,同時搭配適度的肌力訓練。建議每天的蛋白質攝取量可達到體重的1.5~2倍, 例如 60公斤的人一天要吃90克以上的蛋白質。
他舉例,超商賣的雞胸肉一份約25克蛋白質,其他肉品類似的份量就有約20克蛋白質(因為油脂比雞胸肉多);一瓶新鮮屋的豆漿或牛奶約15克蛋白質;一顆雞蛋約6克蛋白質。
水喝不夠
由於間歇性斷食是以促進代謝來達到減重的效果,因此執行期間需要攝取充足的水分。周孟翰建議每天都要喝到體重乘以40的水量,例如60公斤的人一天要喝2400cc以上的水。容易忘記喝水的減重夥伴可以買一個大容量的水瓶,並計算自己一天應該要裝幾次水才達標。
本文經 周孟翰醫師 臉書粉專《好日子診所》授權報導