記者施春美／台北報導
▲醫師李思賢推薦放鬆技巧「NSDR」，讓人在清醒狀態下，快速進入深度放鬆。(示意圖/Pexels)
現代人工作繁忙、生活壓力大。醫師李思賢推薦一款高效放鬆技巧「NSDR」（Non-Sleep Deep Rest，非睡眠深度休息），透過神經可塑性與行為調整來改善身心健康，讓人在清醒狀態下，快速進入深度放鬆與恢復狀態。此外，NSDR 的練習時間僅需8~10分鐘，很適合現代人用於日間的快速恢復。
家醫科醫師李思賢在其臉書粉專表示，史丹福大學醫學院神經生物學與眼科學副教授Andrew Huberman，是腦科學與行為研究領域的先驅之一，推廣高效放鬆技巧「NSDR」。它能讓人清醒狀態下快速進入深度放鬆與恢復狀態，核心原理在於藉由降低腦波頻率和激活副交感神經系統，讓身體進入深度修復狀態。
「此時交感神經活動顯著降低，呼吸頻率放緩，心率下降，帶來全身心的平靜感。」李思賢表示，研究發現，NSDR 練習時，大腦會產生類似深度睡眠的腦波，不僅能促進放鬆，還能提升創造力。
李思賢表示，科學證據顯示，NSDR 的效果不僅限於放鬆，還能顯著提升學習效率，最高可達50%，幫助大腦整合信息與鞏固記憶，進而增強學習表現。同時，NSDR能降低壓力荷爾蒙的水平，進而有效緩解壓力並穩定情緒。
定期練習NSDR還能提升專注力和認知功能，促進身體恢復，對於長期疲勞或壓力累積的人來說，是一種高效的解決方案。但李思賢也表示，NSDR 並非真正的睡眠，無法完全替代睡眠對身體的修復功能，而是一種理想的補充和輔助技術。
至於如何進行NSDR，他說明如下：
1. 事前準備
– 選擇安靜、舒適的空間，可以坐著或躺著。
– 準備柔軟的墊子、毯子或枕頭作為支撐，穿著輕鬆舒適的衣物。
– 設置一個10~30分鐘的計時器。
2. 基本練習
– 閉上眼睛，深呼吸幾次，逐漸讓身體放鬆。
– 採用4-7-8 呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。保持此一節奏。
– 從腳趾開始，逐步將注意力移到身體各部位，釋放每一處緊繃感。
– 特別關注易緊張的區域，如下顎、額頭，讓這些部位完全放鬆。
3. 進階技巧
– 視覺化練習：想像一個平靜的場景（如大海或草地），或專注於身體與地面的接觸點，讓自己沉浸其中。
– 保持清醒意識：允許思緒自然流動，但保持意識清醒；即使不小心睡著也沒關係。
他表示，相比其他放鬆技術，NSDR 的優勢在於其靈活性和效率。不同於需要主動專注訓練的冥想，NSDR偏向被動的放鬆。此外，NSDR 的練習時間僅需8~10分鐘，很適合現代人用於日間的快速恢復。
