記者施春美／台北報導
▲營養師薛曉晶表示，民眾自己打的果汁未必最營養。（示意圖／Pixabay）
健康資訊普及，越來越多人傾向自製蔬果汁，但營養師薛曉晶提醒，民眾自己打的果汁未必最營養。因為許多果汁機會濾掉「非水溶性膳食纖維」與「植化素含量最高的部分」，例如果皮，但它們卻是影響血糖、腸道健康與抗氧化的重要營養。研究發現，3天果汁飲食干預就會危害腸道菌，恐影響認知、發炎與腸道屏障。
薛曉晶在其臉書表示，不少人認為自製的果汁最營養，但事實並非如此。因為許多果汁機會濾掉「非水溶性膳食纖維」與「植化素含量最高的部分」，包括果皮、菜葉、葉脈。這些恰恰是影響血糖、腸道健康與抗氧化的重要營養。
粗纖維價值高 能穩定血糖、保護腸道
她表示，2024年《Trends in Food Science & Technology》（食品科學與技術趨勢）的回顧研究指出，非水溶性膳食纖維（IDF）能吸附葡萄糖、抑制酶活性並促進短鏈脂肪酸產生，有助降低餐後血糖與發炎反應，是預防第二型糖尿病的重要飲食因素。「粗纖維的價值不容小覷，去除它們就等於拿掉了果蔬中最能幫助血糖穩定與腸道健康的核心營養。」
根據刊登於2020年《Current Developments in Nutrition》的一項隨機交叉研究，將5克蘋果渣（富含纖維）加入100%蘋果汁雖未改變最大血糖濃度，但能顯著延遲血糖與胰島素達峰時間，相較於純果汁與整顆蘋果皆有差異。因此，若在果汁中最重要的纖維被去除，其健康價值也就隨之大幅降低。
3天果汁飲食竟危害腸道菌相 恐影響認知、腸道屏障
值得注意的是，3天果汁飲食就會危害腸道菌相。2025年《Nutrients》（營養素）一項介入研究顯示，3天果汁飲食干預使腸道菌相中「促發炎細菌」比例升高，與低纖維高糖有關，恐影響認知、發炎與腸道屏障。 因此，即使是短期的果汁斷食，也會因為缺乏纖維與過多糖分，對腸道微生物造成長期不良影響。
有機蔬果的酚酸、類黃酮、抗氧化能力 高於一般蔬果
此外，根據2014年《British Journal of Nutrition》對343篇文獻進行的系統性回顧指出，有機作物中酚酸、類黃酮與抗氧化能力顯著高於慣行作物（即透過農藥來殺蟲、防蟲與抗菌的作物），平均高出19～50%。有機草莓、番茄等果蔬，其植化素濃度遠勝於棚栽、水耕與快速採收的高產作物。 因此，若想要喝出真正的營養密度，除了保留果蔬完整性，選擇高植化素密度的有機來源也格外重要。
自製蔬果汁若用水耕、溫室蔬果 專家：營養大減
薛曉晶強調，蔬果的營養價值不只在於原料新鮮與否，更取決於整體攝取型態與來源品質。尤其植化素與膳食纖維密集分布在皮、籽、外葉等部位，這些恰恰是果汁過濾掉的部分。若選用栽培密度高、營養密度低的溫室或水耕蔬果，營養又更打折。因此，重點不是「自己打」而是「保留原形、吃得完整、選對來源」。
