記者林文馨/台北報導

許多人為了減肥、控制血糖,對於澱粉格外戒慎恐懼。減重醫師蕭捷健提醒,碳水化合物是免疫細胞的主要能量來源。若長期選擇「極低碳水化合物」的飲食方式(如生酮飲食)可能會削弱免疫反應。如何選擇「優質澱粉」尤為重要,除了常見的「糙米、地瓜、南瓜」,也可以嘗試2種較冷門的優質澱粉「山藥、綠豆」來替代。
★綠豆
醫師蕭捷健於臉書表示,「綠豆」是低升糖指數的澱粉,其蛋白質含量高於白飯,且升糖指數(GI)只有白飯的1/3、地瓜的1/2,有助於穩血糖。他自己在減脂期,甚至會直接將主食改成綠豆,用以代替白飯。另外「喜歡吃甜食」的人,煮綠豆湯時,為避免攝入過量精緻糖,不妨使用天然代糖,例如赤藻醣醇。不僅熱量低,也較不會刺激胰島素。
蕭捷健提醒,即使想減肥,也不要完全不吃澱粉,每天1到2份綠豆,幫助穩定血糖的同時,比較不會出現倦怠,無力或食慾增加的情形。且綠豆富含膳食纖維,根據《Cell Metabolism》期刊的研究,當大腸中的擬桿菌遇上由高纖食物、抗性澱粉發酵而來的乙酸,能減少肝臟與內臟脂肪,可能有助於啟動體內「燃脂模式」。
★山藥
中醫師高晧宇在 YouTube 頻道指出,適量攝取「山藥」有助於調節血糖、改善代謝症候群。且中醫認為山藥能「補肺脾腎」,對改善氣喘、慢性阻塞性肺病等呼吸道問題有幫助。且山藥中含有麩胺酸、薯皂苷、楊梅素等成分,對健康有益。楊梅素能幫助新陳代謝、控制血糖。
山藥雖是澱粉,熱量卻相對較低。每100克白米飯約140大卡,山藥僅約84大卡,是相當友善的主食替代品。高晧宇建議,「大家如果不想吃白米飯,可以用山藥來當主食」。山藥富含鉀,有助於降低血壓,還含有植物性雌激素,適合更年期後有陰道、皮膚乾澀和頻尿等症狀的女性。
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