記者鄭玉如／台北報導
▲不是只有喝酒才會得脂肪肝！營養師提醒，睡眠不足、壓力大、飲食亂也會傷肝，改善生活習慣有助逆轉脂肪肝。（圖／PIXABAY）
不是只有喝酒才會得脂肪肝，不良生活習慣也會讓肝臟受損。營養師薛曉晶提到，飲食失衡、缺乏運動、睡眠不足、慢性壓力、抽菸與飲酒，都可能加重肝臟負擔，若想逆轉脂肪肝，飲食上應減少紅肉與精緻糖的攝取量，每週安排規律運動、每晚睡足7到8小時。
薛曉晶在臉書粉專引用《World Journal of Gastroenterology》2022年研究指出，睡眠時間過短（少於6小時）會加重胰島素阻抗，提升非酒精性脂肪肝（NAFLD）風險，若合併睡眠呼吸中止，還可能加劇肝發炎，而「發炎」指的是肝臟細胞因壓力與代謝異常，產生的慢性發炎反應。
薛曉晶解釋，該狀態可能表現為肝酵素升高，使免疫系統釋放更多促發炎物質，肝細胞逐步纖維化，甚至進展為非酒精性脂肪性肝炎，當長期熬夜、壓力大、營養不均、缺乏運動時，會害肝臟無法好好修復，建議每晚睡足7到8小時，每天留10分鐘做深呼吸或冥想，壓力大時透過慢走、音樂、芳療等方式舒壓。
另外，《Journal of Hepatology》2017年系統性回顧指出，即使體重沒太大變化，只要每週3次、每次40分鐘的有氧運動，例如快走、騎車、游泳，能讓肝臟脂肪含量顯著下降，而且阻力訓練（深蹲、伏地挺身）同樣有效，更適合心肺耐力差的人，建議每週安排2到3次簡單阻力訓練，對肝酵素、體脂肪與胰島素阻抗有正向影響。
若想降低脂肪肝風險，除了飲食外，還要避免吸菸，抽菸會增加肝臟纖維化風險，讓肝細胞更容易發炎、壞死，再來是喝酒，就算只是「偶爾喝一點」，也會提高脂肪性肝炎與肝纖維化的風險。而脂肪肝不只是「肝臟脂肪多」，更是一種與整體代謝、生活型態密切相關的疾病。
薛曉晶提醒，脂肪肝風險可透過生活逆轉，首先是採用「綠色地中海飲食」，強化多酚攝取，減少紅肉與精緻糖份攝入，並選擇合適的進食節奏，每週安排規律運動，提升脂肪代謝與胰島素敏感度，每晚需睡足7到8小時，搭配有效的情緒與壓力管理策略，最後是完全戒菸、盡可能避免飲酒。
三立新聞網提醒您：
喝酒不開車、開車不喝酒！
未成年請勿飲酒，飲酒過量，有礙健康！
