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▲骨鬆不再是老年人的事！30歲後骨密度年年掉，補錯鈣反讓你「白吃又傷身」
你今天吃鈣了嗎？「骨質疏鬆」總讓人以為是銀髮族的專利，但其實從30歲開始，你我骨密度就逐年下降，若沒補對鈣、沒動起來，骨頭也會默默「漏財」！《三立新聞網》帶你破解骨鬆迷思，並整理權威醫師與營養師的真心建議，讓你每一口補鈣都補在刀口上。
骨質疏鬆是「沉默殺手」？年輕不補，老來骨裂超慘
根據國健署統計，台灣50歲以上女性每三人就有一人罹患骨質疏鬆，男性也不遑多讓。更驚人的是，骨質流失初期幾乎無症狀，往往等到骨折才發現骨頭早已脆弱如玻璃。台北醫學大學脊椎骨科主任吳孟晃醫師指出：「骨質疏鬆不是一夕之間出現的，只靠補鈣無法解決問題，更重要的是提早預防，提早儲備骨本，並搭配藥物與生活管理。」別再抱著「等老再說」的心態，現在就是保骨的黃金期！
▲補鈣不能亂吃，補對鈣、動起來，骨本顧好才不怕老！（圖／翻攝自pixabay）
破除迷思！鈣片不是吃越多越好
很多人一聽到骨鬆，就想著狂吞鈣片，卻忽略了關鍵：「補鈣錯方法，等於白補，甚至可能造成結石或腎臟負擔。」臨床營養師陳怡婷提醒：「除了補鈣，還需要搭配維生素D、維生素K，甚至益生菌，才能讓鈣質真正被吸收。搭配重量訓練、日曬和規律作息，也才能幫助骨頭生長。」
聰明補鈣這樣做！三大關鍵你一定要知道
第一、選對鈣片類型很重要
市面上常見的有「碳酸鈣」與「檸檬酸鈣」兩種。前者適合胃酸正常、飲食正常的人，但要「隨餐」吃吸收才佳；後者適合年長者或胃酸分泌不足者，空腹也能吸收，對腸胃比較溫和。此外，也有人選擇透過天然飲食補鈣，像是多喝牛奶、吃小魚乾、豆腐等。
第二、補鈣別忘了搭配維生素D
人體如果缺乏維生素D，就算攝取再多的鈣質也難以吸收。吳宜庭營養師建議：「每天至少要曬太陽10到20分鐘，或補充維生素D3（400到800IU），才能讓鈣真正進到骨頭裡。」
第三、分次補鈣，效果加倍
人體一次最多只能吸收約500毫克的鈣質，如果一次補太多，不僅無法吸收，還可能增加腎臟負擔。建議將鈣質補充分成早晚兩次進行，吸收效果會更理想。
不同年齡層，補鈣方式也不一樣
‧青少年時期（9到18歲）是儲存骨本的高峰期，每日建議攝取1300毫克的鈣質，建議多喝牛奶、吃豆製品和深綠色蔬菜，幫助骨骼成長。
‧進入成年階段（19到50歲），鈣質建議攝取量為1000毫克，這階段要開始維持骨密度，規律運動與日曬都不能少。
‧女性一旦邁入更年期後（51歲以上），骨質流失加快，建議提高攝取量至1200毫克，同時加強維生素D與運動習慣。
‧70歲以上的長者，則因腸胃吸收功能減弱，建議選擇好吸收的檸檬酸鈣，並補充維生素D3來協助吸收。
▲常喝碳酸飲料會影響鈣質吸收（圖／資料照）
這些壞習慣正在偷走你的骨本
你可能不知道，過量的咖啡、茶、碳酸飲料會影響鈣質吸收；高鹽、高磷的飲食（像是泡麵、加工食品）也會讓骨質流失更快。長時間坐著不動、缺乏日曬，或是服用類固醇、利尿劑等藥物，都是造成骨質疏鬆的隱形元兇！
骨質保衛戰：補對鈣＋動起來＝一輩子的行動力
鈣不能只是吞下去，還要配合運動。專家建議，每週進行快走、深蹲、登階運動，或使用彈力帶進行重量訓練，都是增強骨密度的好方法。再加上適度日曬與均衡飲食，才能把「骨本」牢牢鎖住！
健康小提醒：骨鬆可以預防，從現在補鈣、動起來就對了
別等骨折了才後悔沒早點顧骨頭，現在就開始聰明補鈣、增加運動、曬曬太陽，你的骨本就是你未來最強的保險。骨本不只是骨頭，還是你行動自由、健康老化的根本！
▲骨裂X光圖。30歲起骨密度會狂掉，再不補對鈣，你的骨頭可能會一裂再裂！（圖／資料照）
